Color
Background color
Background image
Border Color
Font Type
Font Size
  1. Sigaranın kullanıcılarına verdiği zararın elbette sigarayı bırakınca alınan kilo ile mukayese edilebilmesi mümkün değildir. Ancak sigara kullanıcılarının sigaradan vazgeçmelerini engelleyen başlıca sebeplerden biri olan kilo alma korkusu aslında bir şehir efsanesinden öteye gitmiyor. Sigarayı bırakıldığında doğru beslenme düzeni ile kilo almadan ve hatta kilo vererek sağlığınıza kavuşabilir ve bu zararlı alışkanlığınıza veda edebilirsiniz.

    Sigara Kilo Aldırır Mı?


    Sigarayı bırakmak gün içinde uzun süreli boş zamanınızın olmasına neden olacaktır. Aslında sigara içerken günün nereden baksanız yarının sigara içmeye ayrıldığını gördüğünüzde bir hayli şaşıracaksınız. Sigarayı bırakan bireyler genellikle sigara içmedikleri boş zamanları bir şeyler atıştırarak geçirirler.Madem sigara içmiyorum o zaman bir şeyler yemeliyim düşüncesi ile atıştırmaya yönelmektedirler.
    [​IMG]
    Bu atıştırma süreci kilo olarak geri dönmektedir. Yani sigara bırakıldığında kilo alınmanın birincil nedeni mental olarak sigaranın yerine koyacak bir başka şey aramaya yönelmenizdir.

    Sigara içerdiği zararlı maddeler nedeniyle kullanım sırasında metabolizmayı hızlandırıcı etki yapmaktadır. Sigaranın bırakılması ile beraber metabolizma yavaşlamaktadır. Sigarayı bıraktığınızda yeme düzeninizi değiştirmeyip aynı şekilde beslenseniz dahi kilo alınmasının nedeni metabolizma yavaşlığıdır. Artık vücudunuz zararlı bir dış etken madde almadığı için normal temposuna dönecektir bu durum yediklerinizi daha uzun sürede yakmanızı neden olacağından bedensel aktivitenizi arttırmadan aynı ölçüde yemeye devam etmeniz kilo almanızla sonuçlanacaktır.

    Sigara metabolizma hızlandırmasının yanı sıra bağırsaktaki emilimi azaltan zararlı maddelere sahiptir. Sigara içildikten sonra sindirim sisteminin hızlı çalışması ve hemen tuvalete çıkmamız bu zararlı maddelerden kaynaklanmaktadır. Sigarayı bıraktığınızda sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam edecek olan vücudunuzda emilim normal düzeye çıkacak ve aynı gıdaları tüketmeniz sonucu kilo aldığınızı göreceksiniz.

    Peki ama sigarayı kilo almadan bırakabilmek mümkün mü?

    Sigarayı bıraktığınızda vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri gözlemleme imkanınız varsa ve bu değişiklikleri yorumlamak üzere doğru bir farkındalık düzeyinde iseniz bu zararlı alışkanlığınızdan kurtulma sürecinizi kilo almadan sürdürmeniz mümkündür.

    Sigarayı bıraktıktan sonra kilo almamak için ne yapmalıyım?


    Sigara kullanıcılarda yarattığı bağımlılık sebebiyle mutluluk hissi yaratmaktadır. Sigarayı bir süre içmeyen kullanıcı sigara içtiğinde isteğin karşılanması , doyum ve amaca ulaşma hisleri ile daha çok mutluluk hormonu salgılayacaktır. Bu nedenle sigara bırakma sürecinde bağımlı olan kullanıcı mutluluk hormonunu arttıracak şekerli ve nişastalı gıdalara yönelir.Bu gıdaların tüketilmesi ise kilo alımını beraberinde getirecektir. Sigarayı bıraktığınızda özellikle kahvaltı öğününde doğru besin maddeleri ile beslenmeniz gün boyu kan şekerinizi dengeleyerek vücudun şekere olan ihtiyacını ortadan kaldıracaktır.

    Yulaf özellikle kilo verme sürecinde olan bireylerin sıklıkla kullandığı tok hissedilmesini sağlayan bir üründür. Sigarayı bıraktığınızda sabah kahvaltınızda yoğurtla karıştırılan yulaf ezmesi ile beslenmeniz gün içinde ki kan şekerinizi dengeleyerek şeker alımınızı azaltmaktadır.Hatta düzenli bir egzersiz programı sürdürüyorsanız antrenmanlarda yakacağınız karbonhidrat için bu kahvaltı karışımına bal ve muz ekleyebilirsiniz.

    Kahvaltı ve öğle yemeği arasında süreçte ara öğün olarak salatalık yemeniz hem vücudunuzda bulunan ve sigara ile susuz kalan hücrelerinizi besler hem de lifli yapısı ile sizi uzun süre tok tutar. Sigarayı bıraktığınız için sürekli bir şeyler atıştırma isteğinizi sebze tüketiminizi arttırarak kilo almadan bertaraf edebilmeniz mümkündür.

    Sigarayı bıraktığınız bu dönemde öğle menülerinizde ızgara tavuk , balık yada kırmızı et tercih etmeniz mümkündür.Ekstradan yağ katmadan yiyeceğiniz öğle menüsünde protein kaynağınızın yanında salata tüketebilirsiniz. Öğle yemeğinde karbonhidrat alımına yönelmemenizi öneririz. Sabah saatlerinde alacağınız yüklü karbonhidrat gün boyu yetecek enerjiyi depolamanızı sağladığından alacağınız ek karbonhidratlar vücudunuzda yağ olarak depolanacak ve kilo alımına neden olacaktır.

    Akşam öğününde gene öğlen yemeğinde olduğu gibi ızgara şeklinde pişirdiğiniz tavuk yada hindi etini yada balık etini tercih edebilirsiniz.Izgara tüketmekten hoşlanmıyorsanız fırında yada buğulama tarzında pişirerek lezzetlendirmeniz mümkündür. Karbonhidrat alımınızı gene kısıtlayacağınız bu öğünde yağsız yoğurt ve salata tüketmeniz hem protein ağırlıklı beslenme düzeninizi renklendirecektir hem de bu beslenme düzeninizi uzun süre devam ettirmenizi sağlayacak çeşitliliği elde etmenize yardımcı olacaktır. Özellikle akşam yemeği saatinde şekerli , nişastalı ve yağlı besinlerden kaçınmalısınız.

    Sigarayı bırakınca kaç kilo alınır?


    Sigarayı bıraktığınız süreçte günde 3 litre ve üzerinde su tüketmeniz sigaranın vücudunuzda bıraktığı kalıntılardan olabildiğince hızlı kurtulmanız yardımcı olacaktır. Su tüketiminiz az oranda ise bitki ve meyve çaylarını tercih ederek gene istenilen sıvı miktarına çıkabilmeniz mümkündür. Sigarayı bıraktığınız ilk bir hafta özellikle doymadan kalmanızı ve porsiyonları küçültmenizi öneriyoruz. Böylelikle doyma güdüsü ile tetiklenen sigara ihtiyacınızı ortadan kaldırmanız mümkün olacaktır.

    Sigara bırakmakta aynı istenilen kiloya gelmek gibi bir irade meselesidir.Eğer iradesini bu amaçta yönlendirebilirseniz kilo almadan sigara alışkanlığınızdan kurtulabilirsiniz.
  2. Kilo sorunu yaşayan birçok kişinin yakındığı nokta beslenme düzenine ne kadar dikkat ederse etsin kilosunda azalma görülmemesidir. Elbette yapılan diyetlere uyulmaması yada bazı gıdaların az yedim bir şey olmaz denilerek önemsenmemesi kilo vermenizi engelliyor olabilir.Genel hatları ile yeme düzeninize dikkat edip karbonhidratı ve fast food tüketiminizi azalttığınız , yiyecekleriniz çok yağlı olmamasına dikkat ettiğiniz halde ve akşam saatlerinde yediklerinizin daha az kalorili olmasına rağmen kilo veremiyorsanız bunun nedeni bilmediğiniz bir hastalık olabilir.

    Yapılan diyetler boyunca diyet yapan bireyin vücut yapısı iyi tanıması gereklidir. Yeme düzenini oluşturduğu andan itibaren hızlı kilo verdiği bir metabolizmaya mı sahip ya da diyete bir süre devam ettiği halde kiloları ağır tempoda mı veriyor bunu bilen bireyle diyetlerinde ki kilo kayıplarını aşağı yuları tahmin edebilecekleri için kilo verişinde ki bir yavaşlığı daha kolay ayrıştırabileceklerdir. Genel manada diyetinizi sağlıklı bir şekilde yapıyorsanız ayda ortalama 5 kilo vermeniz normal bir rakamdır.

    Kilo verme hızınızı yavaşlatabilen hastalıklardan ilgili Troid rahatsızlıklarıdır. Metabolizmanın hızını doğrudan etkileyen triod hormonu enerji depolanması sırasında vücudun diğer organlarının düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcıdır. Troid hormonunu salgılayan troid bezinin yetersiz çalışması metabolizmayı yavaşlattığından bu durum kilo alımını tetikleyecektir. Ayrıca troid bezinin yavaş çalışması hastalığı da uzun süreli olarak kilo vermeyi engelleyen bir rahatsızlıktır.

    İnsülin direnci vücuda şeker girmediği halde kanda şeker varmış şeklinde insülin salgılanmasının kronikleşmesi ile yaşanan bir sorundur.Özellike tatlandırıcı kullanımı fazla olan kişileri yaşadığı insülin direncinde insülinin düzensiz salgılanması nedeniyle kanda bulunan şeker hücrelere taşınmaz ve kan şekerini yükseltir.Bu durum hem doyma hissini azaltmaktadır hem de kilo veriş hızını yavaşlatmaktadır.

    Anemi ismi ile bilinen kansızlık hastalığı özellikle kadınlarda sıklıkla görülen ve metabolizmayı yavaşlatmasının yanı sıra ciddi sağlık sorunlarına neden olabilen bir sorundur. Anemi sırasında yaşanan sürekli yorgunluk hissinin giderilmesi için bu sorunu yaşayan kişi şekerli ve karbonhidratlı besinleri yemeye yönelmektedir. Kilo veremeyen ve yedikleri ile sürekli dengesiz beslenen anemi hastalığını yaşayan birey ciddi kilo sorunları ile karşılaşabilmektedir.

    Elbette kilo verilmeyi engelleyen sorunların sadece sağlık sorunları olduğunu söylememiz mümkün değil.Özellikle beslenme düzenini sürdürürken yanlış bilinenleri uygulamak kilo vermeyi engellemektedir.

    Diyetinizde su içiminizi önemsememek kilo vermeyi ciddi oranda etkileyen bir ayrıntıdır. Vücut sistemi açıktı mı yoksa susadı mı hızlıca ayır edememektedir.Bu nedenle atıştırma isteğiniz geldiğinde su içmek sizi hem bu istekten uzaklaştıracak hem de gün içinde almanız gereken sıvıyı tüketmenize yardımcı olacaktır. Diyet sürdürün yada sürdürmeyin sağlıklı bir yaşam için günde en az iki litre sıvı alınması gerekmektedir.

    Diyetinizi sürdürürken düzensiz bir uyku uyumanız kilo vermenizi yavaşlatmaktadır.Vücudumuzda uyuduğumuz zaman ortaya çıkan leptin hormonu düzensiz bir uykumuz varsa etkin olarak salgılanmadığından uykunun tam manası ile alınmadığı günlerin ertesi günü daha çok yemek yemeye yönelmeler görülmektedir. Kilo veriş hızınızı arttırmak için uykunuzu alabileceğiniz bir saatte yatmanızı öneriyoruz.

    Düşük kalori diyetleri ise vücudunuzun koruma durumuna geçmesine neden olarak metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Vücuda gün içinde ihtiyaç duyulandan daha az enerji girmesi halinde vücut enerjiyi açığa çıkartmak için yağ ve kas dokusunuz kullanacaktır. Özellikle kas kaybı ile vücut kendini korumaya alarak metabolizmayı yavaşlatacaktır.Bu durum kilo alımı ile sonuçlandığından zararlı çok diyetleri yada günlük gereken kalori miktarını alamayacağınız düşük kalorili diyetleri tercih etmemelisiniz.
  3. Sadece zayıflamak isteyenlere yönelik bir diyet olmaması ile bilinen ketojenik diyet Steve Jobs’un kanserle mücadele sürecinden tanındı. Karbonhidrat açısından düşük bir diyet olan ketojenik diyeti aynı zamanda kanser ve epilepsi gibi ciddi sağlık sorunlarıyla mücadeleye etmeye yönelik bir diyet. Ağırlıklı olarak hastalıklarla mücadele sürecinde tercih edilen ketojenik diyeti son dönemde hem sağlıklı beslenmek hem de zayıflamak isteyen bireylerce de sıklıkla tercih edilmektedir.

    [​IMG]

    Ketojenik Diyet Nedir ? Ketosis Güvenli midir ?


    Ketojenik diyetinde amaç karbonhidratı az alarak vücudun enerji sırasında yağları yakmaya yöneltilmesidir. Protein ve yağ alımını normal düzeyde sürdüren diyet uygulayıcısı karbonhidratı az oranda alır ve bu sayede vücut enerji açığa çıkartmak üzere depolanan yağları yakar. Ketojenik diyet bir kasrbonhidrat diyeti olsa dahi her karbonhidrat diyetine ketojenik diyet denilebilmesi mümkün değildir. Ketojenik diyetini diğer karbonhidrat diyetlerinden ayıran özellik tüketilen maddelerin %65’inin protein , %30’unun yağ ve %5’inin de karbonhidratlardan oluşmasıdır. Diğer karbonhidrat değerlerinde bu değerler farklı olduğu için sadece zayıflamaya yada sadece sağlığa yönelik olarak sürüdüleblirler. Ketojenik diiyeti ise her iki olgu için sürdürülen bir diyet olarak tercih edilen özel diyet listeleri arasında bulunmaktadır.

    Ketojenik diyetinin tercih edilmesinin başlıca nedeni yağlı yiyeceklerin küçük porsyionlar tercih edilse bile uzun süreli tokluk hissi yaratıp , enerji seviyesini yüksekte tutmasıdır. Bu sadece karbonhidrat alımının yarattığı enerji düşüklüğü ve metabolizma yavaşlığı ketojenik diyetlerde görülmemektedir.

    Ketojenik diyetler diyabet hastalarında görülen glisemik indeksi düzensizliklerini önlemektedir. Ayrıca epilepsi nöbetlerinin azalttığı doktorlar tarafından onaylanmıştır. Steve Jobs’un ise kanser teşhisinden sonra ketojenik diyetle beslenerek 2 sene daha fazla yaşadığı bilinmektedir.

    Katejonik diyetin en önemli noktası karbonhidrat alımını azaltarak aslında kilo almaya yönelik olan yağların bu etkisi gidermek ve vücutta enerjiye döndürülen besin maddelerinin yağlar olmasını sağlamaktır. Bu sayede doğru protein ve yağlar yeterli düzeyde alınabilmektedir. Diyeti sürdürürken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri tükettiğinizden emin olmanızı öneriyoruz.

    Ketojenik diyette karbonhidrat alımının kısıtlanması en başta ekmek tüketimine etki etmektedir.Ketojenik diyeti sürdürürken aslında kilo almanıza ciddi etki sağlayan ekmekten uzak kalmanız gerekir. Gıdaları gerçek lezzetlerine varabilmek açısından ekmek tüketimini kesmek etkili bir tercih olacaktır.

    Omega 3 içeren ve vitaminlerle zenginleştirilmiştir, soğuk sıkım bitkisel yağ türleri ketojenik diyetiniz boyunca severek tüketeceğiniz yağlardandır.Özellikle D vitamini içeren bitkisel yağlar diyetiniz boyunca almanız gereken vitamin ve mineral desteğini sağlayacaktır. Kenevir yağı , balık yağı , keten yağı ve kolza tohumu yağı gene diyetinizde tercih edebileceğiniz diğer yağlardandır.

    Kahvaltıda tercih edeceğiniz peynir ürünlerinin de gene omega 3 ve vitamin açısından zengin olan peynirlerden olması gerekir. Özellikle tam yağlı peynirler karbonhidrat içeriği açısından düşük değerdedir. Protein ve yağ ağırlıklı olan eski kaşar , keçi peyniri,ezine peyniri ve tam yağlı krem peynirler diyetiniz boyunca istediğiniz sıklık ve miktarda tüketebileceğiniz ürünler arasında yer almaktadır.

    Kırmızı meyvelerin kanserle mücadelede etkin bir öneme sahip olduğu bilinmektedir.Bu kapsamda ketojenik diyetinizde kırmızı meyvelerden olan çilek , böğürtlen , kuşburnu gibi meyveleri tercih edebilirsiniz. Meyve tercihinizi taze ve dondurulmuş meyveden yana kullanmanız gerekir. Kurutulmuş meyvelerde şeker bulunabileceğinden bu tarz besin maddeleri diyetinizi olumsuz etkileyecektir.

    Ketojenik diyeti boyunca kan şekerinizi yükselten nişastalı gıdalardan uzak durulması gereklidir.Mısır, nohut, kuru fasulye ,bezelye ve pişmiş havuç gibi yüksek karbonhidrat içeren sebzeler yerine yeşil yapraklı sebzelerden olan ıspanak , kuşkonmaz, brokoli , roka, salatalık, lahana ve yeşil fasulye gibi besin maddeleri tüketilmelidir.

    Her diyette olduğu gibi ketojenik diyette de doğru miktarda sıvı almanız maksimum önemdedir.Alınacak sıvının su olması önerilmektedir.Ancak su tüketimini az olan bireyler şeker kullanmadan bitki ve meyve çaylarını tüketebilirler. Diyette şeker içeren meyve suyu ve meşrubatların tüketilmemesi gerekmektedir.Ayrıca yüksek karbonhidrat oranı nedeniyle alkollü içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
  4. Araştırmalara göre alınan besinlerin kan grubumuza göre vücudumuzda yarattıkları etkilerin farklı olduğu kanıtlanmıştır. Alınan besinlerin kan grubu ile olan uyumuna göre kan akışını ve metabolizmayı yavaşlatma ve hızlandırma etkisi bulunur.Kan grubuna uygun olmayan besinlerin alınması halinde kanın kalitesinin bozulduğu ve dolaylı olarak hücrelerimizin yapısında değişime neden olduğu kan gruplarına göre beslenmenin sağlık uzmanları tarafından kabul edilmesini sağlamıştır.

    Kan grubuna göre beslenme yönteminde her kan grubu için yararlı ve zararlı olan besinler belirlenerek bu besinlerin dışında bir beslenme programı sürdürülmektedir. Yararlı besinlerin tüketilmesi ile vücudun doğal yapısını korunması ve ayrıca sağlık sorunlarına karşı bağışıklık sistemin güçlendirilmesi sağlanabilmektedir. Beslenme düzeninin kan grubuna göre düzenlenmesi 4 hafta gibi bir süre içinde vücutta ki yağlarda azalma görülmesini sağladığı gibi kiloda çok fazla değişim görülmede dahi bedende incelmeler gözle görülür hale gelecektir.

    0 Grubu Beslenme Düzeni

    Bilinen en eski kan grubu olan 0 grubunun et ve türevlerini tüketmeye en uygun kan grubudur. Güçlü bir sindirim ve bağışıklık sistemine sahip olan bu kan grubuna mensup kişiler enfeksiyonlara karşı dayanıklıdırlar. 0 grubu bireylerin sindirim sistemi midelerinde bulunan yüksek asit miktarına bağlı olarak et ve et ürünlerini tüketmede aktiftir. Ancak bu asitli yapı süt temeli ürünleri tüketmeye uygun değildir. Metabolizma hızının düşürmesinden ötürü süt ürünlerinin tüketimi kilo alımı ile sonuçlanacaktır. 0 Grubu kanlara sahip bireylerin tüketecekleri etlerin kimyasal işlem görmemesine dikkat etmeleri gerekir. Özellikle alerjilere yatkın yapıları sebebiyle doğal etleri tercih etmeleri uygun olacaktır.

    O kan grubuna sahip bireylerin aktif olarak kırmızı et , yeşil sebzeler , tavuk ve balık eti , hindi ve meyve tüketimine yönelmeleri doğru bir beslenme tercihi olacaktır. Bu grubun tüketmekten kaçınması gereken yada az tüketmesi gıdalar ise süt , sütten üretilen besin maddeler, , mısır , buğday, mercimek ve patates gibi nişasta oranı yüksek besinler , gazlı ve kafein içeren içeceklerdir.

    A Grubu Beslenme Düzeni

    0 grubuna göre tam tersi bir yapıya sahip olan A grubu kana sahip kişilerin mide asitlerinin düşük olması nedeniyle et tüketimine yönelmemeleri gerekldir.Tüketilen etlerin düşün mide asidine nedeniyle rahat sindirilememesi vücutta ağırlık yapacak ve enerji düşüklüğüne sebep olacaktır. Mide asitliğinde düşüklük aynı zamanda süt ve sür ürünlerinin sindirimi sırasında da insülin tepkimesini arttırarak metabolizmayı yavaşlatmaktadır.

    A grubuna sahip kişilerin ağırlıklı olarak sebzelerle beslenmesi daha etkinliği bir beslenme düzeni olacaktır.Özellikle kırmızı et tüketilmemesi onun yerine et tüketilecekse beyaz et ve balık eti tercih edilmelidir.Ayrıca midelerinde yaşanacak sindirim sorunlarını sebze tüketimi ile önleyebilirler.

    Vücudun enzim ve antioksidan ihtiyacı için taze sebze tüketilmesi önerilmektedir. Tüketim yolu olarak çiğ yada haşlama tercih edilmesi gerekir, yağda kızartılan sebzelerden uzak durulmalıdır. A grubunun bağışıklık sistemi 0 grubuna göre düşüktür bu nedenle beslenmelerinde mutlaka doğal antibiyotik ve bağışıklık sistemi güçlendirici olarak bilinene sarımsağı kullanmaları önerilmektedir.

    Mantar , soya fasulyesi , soya içeren kıymalar , muz , mercimek , turunçgiller ve limon A grubu beslenme düzeninde yer verilmesi gereken besinlerdendir.Kırmızı et , patates ve domates gibi besinler ise mide asitlerinin düşüklüğüne bağlı olarak kaçınmaları gereken besinler arasında yer almaktadır. A grubuna dahil olan kişilerin gün içinde sık sık beslenmeleri sindirim sistemlerini iyileştirecektir.

    B Grubu Beslenme Düzeni

    Hem otçul hem etçil beslenmeye uygun olan B grubuna dahil olan kişilerin beslenme düzenleri diğer gruplara göre daha çeşitli olmakla beraber özellikle kilo verimi açısında en etkin gruptur. B grubunun genel olarak düşük kan şekeri olduğu için sık sık beslenmeleri gerekir.

    B grubu karbonhidratlar karşısında kilo alma eğitimi göstermektedir.Bu nedenle beslenme düzenlerinde mısır ,yulaf , buğday, fındık ve susam gibi nişastalı ve yüksek oranda karbonhidrat içeren besinlerden uzak durması gerekir.

    Süt ve süt ürünlerini en iyi sindiren grup olması sebebiyle beslenme düzenlerinde bütün süt ürünlerine rahatlıkla yer verebilir ve gün içinde istenilen sıklıkta tüketebilirler. B grubunun beslenme düzeninde tercih etmeleri gereken en önemli besin maddesi zeytinyağıdır.Ayçiçek yağı , mısır özü yağı b gruplarının tüketmemesi gereken yağlar arasında yer almaktadır.

    B grubuna sahip olan kişilerin mantar , yeşil sebzeler, patates, süt ve süt ürünleri,kırmızı et ve balık eti tüketmeleri önerilirken , tavuk eti , mısır, mercimek , yulaf gibi ürünlerden kaçınmaları gerekmektedir.

    AB Grubu Beslenme Düzeni

    A ve B grubunun birleşmesi ile oluşan AB grubuna dahil olan kişilerin sayısı dünya üzerinde azdır. Sindirim sistemleri hassas ve bağışıklıkları yüksek olan bu gruba dahil kişilerin dana eti gibi ağır etlerden uzak durmaları gerekmektedir. A grubunda olduğu gibi düşük mide asidine sahip olabildikleri gibi hassas sindirim sistemleri nedeniyle et tüketilmesi sonucunda sindirim sorunları yaşayabilen AB gruplarının kilo vermeleri zor olabilir.

    AB grubunun tüketmesi en uygun besin balık ürünleri ve tavuk etidir.Çoğunlukla kırmızı etten kaçınmaları gerekir. Tüketilmesi durumunda ise ağırlıklı olarak sebzelerin olduğu et yemeklerini tercih etmelidirler. Hayvansal proteinler yerine bitkisel protein kaynaklarına yönelmeleri etkin bir beslenme yöntemi olacağından bu grubunun özellikle sebze alımına yönelmesi gereklidir. Süt ürünü tüketiminde ise kefir yoğurt gibi yararlı bakterilerin barındığı ürünlere yönelmeleri mide asitleri açısından yararlıdır.

    AB grubuna dahil kişilerin beslenme düzenlerinde süt ve süt ürünlerini , deniz ürünlerini , et tercih edileceği zaman hindi etine yönelmeleri ağırlıklı olarak sebze tercih etmeleri önerilmektedir. Bu grubun kaçınması gereken besin maddeleri ise dana eti ve diğer kırmızı etler , mısır, kuru fasulye , mısır , bakla ve muz olarak sıralanabilir. Karbonhidrat alımının artması AB grubunda ciddi kilo alımları ile sonuçlanacaktır.
  5. İçeriğinde bir çok mineral , vitamin ve yararlı bakterileri barındıran ve herkesin evde en doğalını yapabileceği kefir mayalanmış süt olarak tanımlanabilir.Geçmişi Kafkas orjinine dayanmakta olan kefir günümüzde dünyada bir çok ülkede olduğu gibi ülkemizde de sık sık gördüğümü bir içecektir.İnek , keçi yada koyun sütünden yapılabilen kefir içeceği marketlerden satın alınabileceği gibi evde hazırlaması da oldukça kolay bir içecek türüdür.Tadı mayalanma süresine bağlı olarak ekşi yada tatlı olabilir.Marketlerden alınanların tadı genellikle ekşimtırak olurken evde hazırladığınız kefirin mayalanma süresine göre tatlı yada ekşi olarak elde etmeniz mümkün.

    Yoğurda göre sindirimi rahatlatma özelliği bulunur ve içeriğinde vücuda yararlı bir çok bakteri barındırır. Vücuda yararlı bakteriler olan probiyotik bakteriler yoğurt yediğinizde vücudunuza doğrudan girmez ancak içeriğine bağlı olarak vücudunuzu bu bakterilerin üretilmesi konusunda uyarır. Kefir ise vücudunuza bu çok yararlı olan bakterileri doğrudan almanızı sağlar. Probiyotiklerin en önemli yararı sindirim sistemine olmakla beraber bağırsak florasının düzenlenmesine doğrudan etki ederek kolon kanseri mesane kanseri gibi ölümcül olan hastalıklar için risk düzeyini azaltır.

    Protein ve aminoasit içeriğine bağlı olarak özellikle aktif spor yaşantısı olan bireylerce tüketilmesi çok faydalıdır.Ajerjik hastalıklara karşı koruyucu olan kefir aynı zamanda stres ve depresyon önleyici etkiye sahiptir. Rahatlatma etkisine bağlı olarak uyku bozukluklarının tedavisinde etkin bir besin maddesidir. Kansızlığı gidermekle beraber kalp dostudur. Yüksek protein içeriğine rağmen sindirim sistemine olan etkisine bağlı olarak böbrekleri koruyarak gut hastalığına iyi gelir. Antibakteriyel özelliği ile vücutta oluşan sivilcelere, ödemlere ,egzama gibi bakteriyel cilt sorunlarını gidermede yardımcıdır. Sindirim sistemine olan etkisi mide hastalıklarına da iyileştirici etki sağlar ülser, gastrit, mide yaraları için kullanıldığından iyi sonuçlar doğrurur. Tüm bu etkilerle beraber çağımızın hastalığı kanserin her türlüsü için risk düşüren kefir bir evde tüketilmesi gereken sağlıklı içeceklerin başında gelmektedir.

    Evinizde kendi kefirinizi yapabilmek için kefir mayasına ihtiyacınız vardır. Kefir mayasını internet üzerinden yada büyük marketlerden temin edebilirsiniz. Temin ettiğiniz kefir az bir ölçüde olmasına rağmen ortalama 2 litrelik bir sütten kefir yapmanızı sağlayacaktır. Pirinç tanesi gibi olan bakterileri oda sıcaklığında ki pastörize sütün içine yada günlük süt kullanacaksanız kaynattıktan sonra oda sıcaklığına gelmiş sütün içine attıktan sonra gün ışığı almayacak bir ortamda oda sıcaklığında 12-24 saat arası mayalanmasını sağlamanız gerekmektedir. Sıcak günlerde mayalanma süresi daha kısa olduğundan 24 saat tutulduğunda ekşi bir kefir elde edeceğinizden tatlı bir kefir elde etmek istiyorsanız ortalama 15 saat mayalandırmanız yeterli olacaktır. Mayalandıktan sonra mayaladığınız kaptan çıkartmadan önce kefiri sallayarak iyice karıştırmalısınız böylelikle ağır bir kıvam elde edeceksiniz. Sonrasında kefirinizi süzüp içindeki kefir bakterilerinden arındırdıktan sonra keyifle tüketebilirsiniz.

    Kefir mayasına iyi baktığınız sürece kullanmaya devam edebilir ve bakterilerinizi büyütebilirsiniz.Klorlu su, güneş ışığı , dolapta ışık alacak şekilde saklamak bakterilerin ölmesine neden olacağından mayaladığınız kefirden süzerek aldığınız bakterilerinizi az bir sütün içine koyarak içine yaptığınız kefirden de bir kaşık ekleyerek siyah bir kumaşa sardığınız kavanozun içinde 1 hafta kadar saklamanız mümkün.1 hafta süre sonra kefirinizi ya yeniden mayalamak için kullanmalı yada temiz içme suyu ile yıkadıktan sonra yeniden süt kefir karışımı hazırlayarak kabını değiştirmeniz gerekmektedir. Kefir bakterileri sütten beslendiği için bu süre içince beslenecek bir süt bulamayacaklarından ölebilirler. Her kullanım sonrasında saklamak için bakterileri temiz içme suyu ile yıkadıktan sonra saklamanızı öneriyoruz. Böylelikle daha uzun süre yaşayan bakteriler elde edebilirsiniz.
  6. Son dönemde sürdürülen antrenmanların sporcu içecekleri ile destekleniyor olması sıklıkla tercih edilen bir durumdur. Günlük spor antrenmanları sürdürülürken doğru bir beslenme düzenine ek olarak bol miktarda sıvı tüketilmesi egzersizler sırasında kaybedilen su kaybını giderecektir. Beslenme programından yeterli gıda takviyesinin alınamadığı durumlarda ise karbonhidrat , mineral ve vitamin desteği sunan sporcu içecekleri antrenmanlarınızın daha verimli geçmesine yardımcı olacaktır. Önerimiz doğru beslenme düzeni ve antrenmanların birlikte yürütülmesi yönünde olsa dahi sporcu içeceğine yönelen okuyucularımız için bilgilendirme niteliğinde olan yazımızı paylaşmak isteriz.


    Spor yapan tüm bireysel yaz yada kış ayı farkı olmaksızın egzersiz sırasında yaşadıkları terleme ile beraber su kaybı yaşamaktadırlar. Terleme ile ortaya çıkan su kaybı hem vücudun karbonhidrat rezervlerinin tükenmesine neden olur hem de kaybedilen suyun yerine konulmaması hücrelerin susuz kalıp dehidratasyon durumunu doğurur. Terleme durumunda vücutta bulunan beden sıvılarının yanı sıra magnezyum , klorür, potasyum gibi minerallerde vücuttan atılır. Yaşanılan su kaybının telafi edilmemesi ise uzun vadede ciddi sağlık problemlerine neden olmaktadır.

    Egzersiz sırasında terleme ile yaşanan karbonhidrat kaybı ise vücudun en önemli enerji kaynağının kaybı demektir. Bu karbonhidratların yeterli seviyede alınmaması spor antrenmanları sonrasında halsizlik bitkinlik ve yorgunluk belirtilerini ortaya çıkartmaktadır. Standart bir fitness egzersizi sırasında dakikada 4 grama kadar karbonhidrat harcanmaktadır.Bu hesapla 1 saatlik bir antrenmanda 240 gramlık karbonhidrat kaybı yaşanacaktır. Bu miktardaki bir kaybın telafi edilmemesi yaşamsal performanslarınızda ciddi bir düşüşe neden olacağından egzersiz programlarından sonra doğru miktarda krbonhidrat alımının yapılması zorunludur. Sporcu içecekleri en çok bu noktada önem kazanmaktadır. Egzersizden önce yeterli karbonhidrat alımını sağlayamayan sporcular doğru sporcu içecekleri ile bu eksikliği giderebilmektedirler.

    Sporcu içecekleri içerdikleri mineral karbonhidrat ve vitaminlere göre 3 grupta incelenebilirler.

    İzotonik sporcu içecekleri %8 oranına kadar karbonhidrat içeren özellikle ağır antrenman yapan bireyler tarafından kullanılması gereken içecek türüdür. Hızlı terleme durumunda kaybedilen sıvıları telafi etmesinin yanı sıra karbonhidrat desteği sunar. Özellikle hızlı koşu antrenmanları , takım oyunu aktivitelerinde kullanılması önerilen izotonik içecekler spordan önce alındığında karbonhidrat seviyenizi arttırarak daha dayanıklı olmanızı sağlar , egzersiz sırasında performansı arttırır ve daha verimli bir antrenman yapmanıza yardımcı olur. Egzersizden sonra alındığında ise kaybedilen karbonhidratları yerine koyarak spor sonrası yaşanan yorgunlukları önler.

    Hipertonik sporcu içecekleri yüksek oranda karbonhidrat içerir. Kas yapısından kullanılan glikoz eksilmesini gideren bu içecekler uzun mesafe koşularında tercih edilen içeceklerdendir. Karbonhidrat ağırlıklı olduğu için egzersiz sırasında kullanılırsa mutlaka izotonik içeceklerle desteklenmesi gerekir böylelikle terleme ile kaybedilen suyu karşılamanız mümkün olur. Genellikle antrenman sonrası tercih edilmesi önerilen hipertonik içecekler içerdikleri yüksek oranda karbonhidrat ile yüksek tempolu olan antrenman sırasında kaybedilenlerin geri alınmasını sağlar. Hafif antrenmanlar için önerilen bir içecek türü değildir.

    Hipotonik sporcu içecekleri karbonhidrat düzeyini düşük tutmak isteyen sporcular tarafından tercih edilmektedir.Özellikle antrenmandan istediği kilo vermek olan sporculara önerilen hipotonik içecekler düşük düzeyde karbonhidrat , sıvı ve elektrolit içermektedir. Kaybedilen suyu büyük bir hızla geri kazandıran bu içecekler genellikle ağır bir antrenman yapan kişilere uygun olmadığından pilates , jimnastik gibi hafif tempolu egzersizlerden önce yada bu egzersizlerin sırasında kullanılmalıdır.

    Sporcu içeceklerinin kullanımı sırasında içerdikleri değerlerin kontrol edilmesi gereklidir.Hangi maddenin daha yüksek olduğu ile ilgili bilgi sahibi olarak spor yapma amacınıza göre tercih etmeniz mümkün olur. Eğer henüz yeni kullanım yapacaksanız diyetisyeniniz yada antrenörünüzün önerisi ile alım yapmanızı öneririz. Tüm sporcu içeceklerinin evde yapılabilmesi mümkündür. Kullanım tecrübenizi ilerlettikten sonra portakal suyu , su ve tuz kullanarak evde hazırlayarak tüketebilirsiniz.

    Tüm egzersizlerde özellikle sıvı kaybının çok önemli olduğunu yeniden vurgulamak isteriz.Bu nedenle sıvı alımınızı sporcu içeceği kullanın yada kullanmayın arttırmanız gerekir. Eğer kaybedilen elektrolitleri de kazanmak istiyorsanız doğru sporcu içeceğine yönelerek bu eksikliği giderebilirsiniz. Karbonhidrat eksikliklerinizi ise sporcu içeceklerinden değil kaliteli karbonhidratları beslenme düzeninize ekleyerek almanızı öneririz.
  7. Et ve et ürünlerini tüketmeye karşı olan vejeteryanlar beslenmelerini ağırlık sebze ve karbonhidratlarla sürdürürken karbonhidrat alımlarını dengeleyemedikleri durumlarda kilo almaya yatkın yapıdalardır.Protein tüketmedikleri için beslenme düzenlerinde çabuk sindirilen kalitesi karbonhidratlara yönelmeleri kilo alımı ile sonuçlanmaktadır. Daha önce ki yazılarımızdan bildiğiniz üzere protein sindirimi sırasında ekstra enerji ortaya çıkarttığından hem uzun süreli doygunluk hissi yaratır hem de sindirimi sırasında kalori yakılmasına olanak sunar.Ancak vejeteryan olan bireylerde bu durum yaşanmadığından doğru bir beslenme düzenini sürdürmemeleri normal beslenme düzeni sürdüren kişilere oranla çok daha hızlı gerçekleşebilir.

    Vejeteryanların kilo problemi yaşamaları durumunda herkese uygun olan diyet listelerini ve zayıflama programlarını sürdürmeleri mümkün olmadığından , diyet yaparken hangi yiyecekleri tercih edecekleri konusunda tereddütte kalabilirler. Vejeteryan beslenenlerin diyet yaparken yüksek protein içerikli sebzeleri ve yeşillikleri tüketmeleri gerekmektedir.Vücuda protein girmemesi dolayısıyla özellikle protein oranının yüksek olduğu sebzelerin diyette mutlaka bulunması gerekir.

    Vejeteryanlığı tercih eden bireyler tercihlerine göre farklı beslenme türlerine yönelebilmektedirler.

    · Bitkisel besinlerin yanında hayvansal temelli süt ve süt ürünlerini ( yoğurt , peynir ) tüketen lakto vejeteryanlık

    · Bitkisel ürünlerin yanında et ve süt hariç olmak üzere yumurta da tüketen Ova vejeteryanlık

    · Herhangi bir hayvansal gıda tüketmeyip hayvanların ürettiği süt ve yumurta gibi ürünleri de bitkisel gıdalarında yanında tüketen lakto-ova vejeteryanlık

    · Kırmızı et yemeden biktkisel ürünlerin yanından kümes hayvanlarının etini tüketen polo vejeteryanlık

    · Bitkisel ürünlerle beraber su ürünü canlıları tüketen pesko vejeteryanlık

    · Kırmızı eti tüketmeyip hem kümes hem su canlılarını tüketen ayrıca bu hayvanlardan elde edilen süt peynir yoğurt hayvansal yağları da yiyen semi vejeteryanlık

    · Et ve hayvanlardan elde edilen herhangi bir besin maddesini tüketmeyip sadece bitkisel ürünlerle beslenen veganizm

    olmak üzere birkaç çeşit vejeteryan beslenme yöntemi bulunmaktadır.

    Bir vejeteryanın diyet listesi ne tür bir vejeteryan beslenme düzenine göre yaşıyorsa ona göre özel olarak düzenlenmelidir.Bu nedenle bir diyetisyenden destek alınması önerilmektedir.

    Vejeteryan diyetiniz boyunca dikkat etmeniz ve diyetinizde mutlaka yer vermeniz gereken içerikleri bulunur.

    Proteinlerin vücudunun yapı taşı olması sebebiyle yeterli tüketilmemesi durumunda gün içinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi elde edememe durumu yaşayabilirsiniz. Vejeteryansanız protein içeriğinin yüksek olduğu bitkisel gıdalara diyetinizde mutlaka yer vermelisiniz. Semiz otu , soya fasulyesi ve kereviz bu gıdaların başında gelmektedir.

    Süt ürünlerini tüketmeyen vejeteryanların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri besin maddelerine yönelmeleri gerekmektedir.Kemiklerin sağlıklı kalması ve kalsiyum eksikliğinde yaşanan bir çok hastalığın önüne geçebilmek için brokoli , ıspanak , soya fasulyesi tüketmelidirler.

    Kırmızı etten tüketimi ile elde edilebilen demiri almak için vejeteryan diyetiniz boyunca kurutulmuş meyve , ıspanak ve taze fasulye tüketilmesi gerekmektedir.

    Diyet listesini oluştururken bu maddelerin olmazsa olmaz olduğunun altınız çizmek isteriz.

    Belirttiğimiz gibi vejeteryan beslenme türüne göre diyet listenizin özel oluşturulması daha etkili bir diyet sürdürmenize yardımcı olacaktır.Ancak örnek olması için vejeteryan beslenmeye uygun diyet listemizden faydalanabilir ve yemediğiniz hayvanların ürettiği ürünlerin yerine muadillerini koyarak bu listeye uygun diyet yapabilirsiniz.

    Kahvaltı Öğünü

    · 1 dilim yağsız beyaz peynir

    · 6 adet zeytin

    · 1 haşlanmış yumurta

    · Taze mevsim sebzelerinden yapılmış salata

    · İki dilim tam buğday ekmeği


    Öğle Öğünü

    · Lahana çorbası

    · 1 kase yoğurt

    · Domates , salatalık ve maruldan yapılan yağsız salata

    Akşam Öğünü

    · Taze fasulye

    · 2 kaşık bulgur pilavı

    · Sebzeli salata

    · 1 kase yoğurt


    Ara öğünlerde diyetinizi desteklemek için yeşil çayyada ödem attırıcı bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.Özellikle öğle saati yiyeceğiniz ara öğünlerde salata yapabilir yada sadece salatalık tüketebilirsiniz.

    Diyetinizde özellikle sıvı gıda alımına yönelmeniz hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.Egzersiz programı ile sürdüreceğiniz bir diyet daha etkili kilo vermenize yardımcı olur. Şekerli ve ünlü gıdalar yerine sebzeye yönelmelisiniz. Tüketeceğiniz karbonhidratların tam buğday unu ile yapılmış olmasını tercih etmeniz kilo verişini hızlandıracaktır.
  8. Düzenli spor hayatına başlamak isteyen bir kadının korkusu ağırlıklı egzersizlerdir. Özellikle aşırı kas kütlesine sahip olunması çekincesi ile kadınların yaptıkları antrenmanlarda ağırlık kullanımından kaçındıkları görülmektedir. Body sporu ile ilgilenen kadınların vücut görünümüne neden olacağı çekincesi ile ağırlık kullanımından kaçınmakn oldukça yanlış bir tercihtir.Vücudunuzda bir body sporcusunun kas kütlesinin oluşması sadece ağırlık çalışmak ile oluşmayacağından bu korku ve endişeler nedeniyle egzersiz programlarında ağırlık kullanmamak aslında sağlıklı ve fit bir görünümün elde edilmesini engellemektedir.

    Kadınların antrenmanlarında ağırlıklı egzersiz çalışmaları sürdürmelerinin en önemli etkisi kemik yoğunluğunun artmasıdır.Özellikle kadınlarda ileri yaşlarda görülen kemik erimesi problemini genç yaşlarda ağırlıklı egzersiz yaparak ortadan kaldırmak mümkündür. Ağırlık çalışması sırasında belli bir yüke maruz kalan kas lifleri yırtılır ve sonrasında daha dayanıklı ve kuvvetli olacak şekilde yeniden onarılır. Kas yapısının kuvvetlenmesi ise kemiklerinizi korurken kemik yapısı üzerinde de benzer bir etki sağlamaktadır.

    Ağırlıkla yapacağınız çalışmalar sonucunda aşırı kas oluşumu yerine ince bir görünüme sahip olursunuz.Aynı miktarlarda yağ ve kas kütlerini incelediğinizde yağ kütlesinin kas kütlesinden çok daha geniş bir alana yayıldığını görmüşsünüzdür. İşte ağırlıklarla çalışmak vücudunuzda ki yağlı dokunun kas oranını artırır ve kilonuzda farklılık olmasa dahi daha sıkı ve daha ince görünümlü hatlara kavuşursunuz. Bir kadının ağırlık kullanarak aşırı kaslanması için vücudunda bulunan testosteron hormonunu arttırması gerekir. Kadın vücudunda ki testosteron üretimi bir erkeğe oranla çok daha az olduğundan dışarıdan iğne yolu ile alım yapılmaksızın aşırı kaslı bir görünüme sahip olmak bir kadın için oldukça zorlu bir uğraş olacaktır. Bu nedenle ağırlık kullandığınızda aşırı kaslı görünüme sahip olacağınızdan korkmadan egzersiz yapabilirsiniz.

    Ağırlıklarla yapılan egzersizler kaslarınızın çalışma dinamiğini arttıracaktır.Bu nedenle spordan saatler sonra dahi metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz. Spor sırasında fitness yada aerobik kadar kalori harcamasanız dahi gün boyu vücudunuz daha fazla ve daha etkin çalışacaktır.

    Kadınlarda sıklıkla görünen çelimsiz vücut görünümü ağırlıklarla yapacağınız doğru antrenmanlar sonrasında ortadan kaldırabilirsiniz.Bu durum sonucunda sakatlık riskiniz azalır ve duruşunuz güzelleşir. Vücudunuzunda bulunan kasların dengelenmesi gene ağırlık çalışmalar ile mümkün hale gelecektir.

    Ağırlık çalışmak beslenme düzeninizi de etkileyecektir.Ağırlık çalışarak vücudunuzda insülin hassasiyetini azaltabilirsiniz. Bu sayede kilo alımını hızlandıran ve kilo vermeyi zorlaştıran insülin direnci riskini ortadan kaldırabilirsiniz. Kas kütlenizde ki artış kanda bulunan glikozu kullanacağından kan şekeriniz dengelenir ve daha zor kilo alırsınız. Spor yapan kişilerin yaktıkları kalori nedeniyle kilo almamasının yanında kan şekerlerinin dengesi nedeniyle de kilolarını kilo almadıkları araştırmalar sonucunda kanıtlanmıştır. Ağırlık çalışması sonucunda oluşan bu insülin hormonu etkisi şeker hastalığı riskini de azaltmaktadır.

    Ağırlık çalışmanın bu faydalarının sonucu olarak kadınların egzersizlerinde mutlaka ağırlık kullanımına yer vermeleri önerilmektedir. Gün boyu metabolizmanızı hızlı tutacak ağırlıklı bir egzersiz sonucunda uzun seneler formda kalabilir ve çok özel diyet listeleri uygulamadan da kilonuzu dengede tutabilirsiniz.
  9. Hamilelik süreci bir kadının en önemli hayat evrelerinden biridir.Yeni bir yaşamı yaratacak olanın anne adaylarının sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için kendi beslenmelerine maksimum özeni göstermeleri gerekir. Son dönemde hamilelik döneminde özel beslenme önerileri için diyetisyenleri ziyaret eden annelerin sayısı oldukça fazlalaşmıştır.Annenin hamilelik sürecinde beslenmesine önem göstermesi hem bebeğin sağlıklı bir şekilde doğmasını sağlar hem de annenin bu dönemi aşırı kilo almadan geçirmesine yardımcı olur.

    Hamilelikte Kilo Almamak İçin Neler Yapmalısınız ?


    Hamilelikte yaşanan kilo artışı en başta bebeğinizin gelişiminin doğru olduğunu göstermektedir.Ancak hamilelikte iki can taşıyorum o nedenle porsiyonları büyütmeliyim yanlışına düşülmemesi gerekir. Özellikle tecrübeleri ile anneye destek olmak isteyen aile büyüklerinin bu yönde ki önerileri hem annenin dönüşü zor bir yola girmesine hem de bebeğin sanıldığının anne karnındayken sağlıksız beslenmesine neden olacaktır. Ayrıca hamilelikte aşırı yemek tüketen annelerin çocuklarının ilerde obezite hastalığına yakalanma riskleri artmaktadır.

    Hamilelikte İlk 3 Ay Beslenme


    Hamileliğin ilk üç ayında annenin vücudu yemekleri depolamaya ve alınan besinlerden bebeğe maksimum fayda sağlamaya yöneleceğinden özellikle ilk üç ayda bebek için ekstradan kalori alınması gerekmez. Bebeğinizin gelişim süreci ilerlediğinde yani 3. Aydan itibaren yiyeceklerinizi de bu süreci desteklemek adına arttırmanız gerekecektir. Günlük almanız gereken kaloriye ek olarak hamileliğin 3. Ayından sonra 450 kalori daha almanız gerekir. Bu miktar bebeğin gelişimini sağlıklı olarak sürdürmesi için yeterli bir miktardır.

    [​IMG]
    Hamilelik sürecinde kan şekerini aşırı yükseltecek karbonhidrat ve nişasta ağırlıklı gıdaların tüketilmesi bazı risklere neden olacaktır.Yüksek kan şekeri düşük , bebeğin beyin gelişiminde eksiklik ve doğum hatalarına sebebiyet vereceğinde anne adayının beslenme düzeninde vücuda yarayan besinleri tercih etmesi gerekir.


    Hamilelikte Beslenme Listesi


    Hamilelik döneminde annenin protein alımını arttırması bebeğin kas doku ve organ gelişimini desteklediğinden zorunludur. Ayrıca bu dönemde annenin de kas dokusunu korumaya ihtiyacı olacağından bebek başına günlük alınması gereken protein miktarını 25 gram arttırılması gerekir. Çoklu hamileliklerde bu protein miktarı bebek sayısına göre artış gösterecektir.Yetersiz protein alımı bebeğin gelişimini duraklatacağı gibi , annenin vücudunun ihtiyaç duyduğu proteininde bebek için harcanmasına neden olacak ve anne kendini güçsüz ve halsiz hissedecektir. Bu durumu gidermek için her öğünde süt , yumurta , yoğurt ve et türevleri gibi zengin protein kaynakları eksik edilmemelidir. Ayrıca nohut, mercimek ve baklagillerin içerdiği protein miktarı fazla olduğundan bu tarz besin maddelerinin de kullanılması önerilmektedir.

    Hamilelik süresi boyunca bebeğinizin beyin gelişimini destekleyecek omega 3 yağ asitlerinin alınması gerekir. Erken doğum riskini de azaltan omega 3 asitleri annede doğum sonrası görülen ruhsal etkileri de en aza indirmektedir.Hamilelikte bu nedenle balık tüketimi ayrı önem kazanır. Özellikle hamileliğin 3. Ayından itibaren haftada 200 grama yakın yağlı balık tüketilmesi yararlıdır. Balık tüketmekte zorlanan anneler ise omega 3 yağ asitlerini ceviz , ceviz yağı , keten tohumu yağı ya da chia tohumu yiyerek alabilirler.

    Vücudun yakıtı olarak bilinen karbonhidrat alımları annenin enerji düzeyini doğrudan etkilediği için hamilelikte karbonhidrat alımının arttırılması gerekir. Karbonhidrat alımını zengin karbonhidrat kaynaklarından ya da lifli gıdalardan yapmanız hem enerjinizin daha uzun süre devam etmesini sağlar hem de kan şekerinizi dengede tutar. Bu nedenle yulaf , tam buğday ürünleri , lifli sebzeleri tüketmelisiniz.

    Gebelikte Beslenme


    Hamileler ne yemeli ? Sorusuna aşağıdaki gıdaları öneriyoruz. * Elbette bu teşhisi iyi yapabilmek için nelere alerjiniz var ve kan değerleriniz vücut bağışıklıklarınız gibi bir çok değerle birlikte hamile olduğunuz için alınması ve ölçülmesi gereken bir çok değeri hamilelik ile ilgili randevu alacağınız bir sağlık kuruluşunda ölçtürüp çıkan sonuçlara göre izin verilen ölçüde ve izin verilen şekilde burada önerilen gıdaları tüketebilirsiniz.

    · C vitaminini alabileceğiniz ve lif kaynağı olan meyve ve sebzeler

    · Bebeğin sinir sistemi gelişiminim destekleyen folat içerikli ıspanak , buğday ve fasulye

    · Ana protein alımınızı sağlayacak olan süt ürünleri

    · B12,demir ve protein alımınızı sağlayacağınız kırmızı et , balık ve yumurta

    · Omega 3 yağ asitlerini edinebileceğiniz badem , ceviz , keten tohumu ve somon

    Yemenizin gerekli olduğu bu besinlerin yanı sıra özellikle çiğ et, sakatat ürünleri , civa içeren uskumru , tuna ve kılıç balığı gibi balıklar , pastörize edilmemiş gıdalar hamilelik süresince kaçınmanız gereken , bebeğin gelişimine yararda bulunmayacağı gibi zarar veren yiyeceklerden bazılarıdır.

    Hamilelik döneminizde doktorunuzun yönlendirmelerine ek olarak diyetisyen yardımı ile hem kendiniz hem de bebeğiniz için en doğru beslenme düzenini sürdürmeniz önerilmektedir.
  10. Uykuya çok düşkün bireylerin genellikle kilolu olduğu hatalı inanışını sizlerde duymuşsunuzdur.Ancak yapılan araştırmalara göre uyku düzeni ve kilo vermek arasında sıkı bağlar mevcut. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu almak, gün içinde ki beslenmenizi önemli ölçüde etkilemektedir. Özellikle erken bir saatte yatıp kişilerde genellikle fark edilmeden kilo verimi gerçekleşmektedir.

    Gece geç saatlere kadar oturup az saat uyuyan bireyler yapılan araştırmaya göre günde 7-12 saat arasında kaliteli bir uyku uyuyan kişilere göre 400 kalori daha fazla almaya eğilimli olmaktadır. Ayrıca gene kısa süreli uyku uyuyanların cips , atıştırmalık ve şekerli yiyeceklere daha çok yöneldikleri görülmektedir. Yetersiz bir uyku sonucunda vücudumuzda meydana genel halsizlik hissini yüksek karbonhidrat alımı ile dengelemeye çalışmamızın bilimsel nedenini karbonhidratları incelediğimiz Spor Yaparken Beslenme başlıklı yazımızda da bulabilmeniz mümkündür.

    Yeterli bir uyku uyumamız tokluk hormonu olarak bilinen leptin hormonunun üretimini tetiklemektedir. Leptin hormonunun istenilen düzeyde salgılanması gün içinde yaşanan açlık hissini azalttığından doğru miktarda uyuyarak daha az açlık hissedebilirsiniz. Az uyuyan kişilerde ise leptin hormonu yerine grehlin isimli açlık hormonu daha fazla salgılanmaktadır. Vücudumuz grehlin hormunu daha çok salgılandığında beynimiz düşük enerjiye sahip olduğunu düşünerek verimli çalışmak için enerji almaya yönelecektir bu da yeme dürtünüzü artırır.

    Leptin hormonu
    aynı zamanda vücudunuzda depolanmış olan yağları kan şekerine dönüştürerek gereken enerjiyi sağlamakla görevli bir hormon. İşte bu sebeple iyi bir uyku sonrasında leptin hormonu vücutta daha fazla bulunuyor. Leptin hormonu başka hormonlar varken salgılanmadığı için gece saatlerinde üretiliyor. Akşam yemeğinizi akşam saat 20:00’de yediğinizi düşünürsek ve sonrasında hiç bir şey yemediğinizi var sayarsak gece saat 02:00 civarında salgılanmaya başlayan bu hormon vücudumuzda depolanmış olan fazla yağları yakmaya başlamaktadır. Özellikle gece 02:00 saatinden sonra salgılanan bu hormondan faydalanmak için erken bir saatte uyumak etkili bir tercih olmaktadır.

    Uykunun yeteriz kaldığı durumlarda beynimizin kendini iyi hissetmek için abur cubur olarak nitelendirilen yüksek karbonhidrat içeren besin maddelerine yönelmesi ve yorgunluk nedeniyle ödül mekanizmasının harekete geçerek daha yağlı besinlere yönelmesi araştırmalarla da desteklenmektedir.

    Sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmenin yolunun aynı zamanda yeterli uyku uyumaktan geçtiğini söyleyebilmemiz mümkündür.Güzel ve fit bir görünüm için beslenme düzeninize dikkat ettiğiniz kadar en az 7 saatlik bir uyku süresine de dikkat etmeniz fazla kilolarınızdan daha kısa sürede zahmetsizce kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
  11. Karbonhidratlar vücudunuzun enerjisini sağlayan yakıtlar olarak adlandırılırlar. Ancak vücuda aldığınız karbonhidrat miktarını enerjiye döndüremiyorsanız bu kez aldığınız karbonhidrat vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir çok kişinin karbonhidrat alımından kaçındığı görülmekle beraber son dönemde düşük karbonhidrat diyetlerinin sıklıkla tercih edildiği görülmektedir.

    Karbonhidrat alımını azaltmak gerçekten kilo vermenizi sağlayacaktır ancak kim zayıf ancak çelimsiz yada dayanıksız görünmek ister ki ? Karbonhidrat alımını azaltmak özellikle gün içinde ki aktivitelerinizde gereken enerjinin proteinlerde alınmasına neden olur ve kas gelişiminizi desteklemesi gereken proteinler enerji için kullanılır. Spor yapıyorsanız karbonhidrat alımınızı azaltmadan sürdürmeniz gerekir. Tabi kaliteli karbonhidrat alarak bu durumu dengelemeniz mühimdir.

    Düşük karbonhidratlı beslenme düzenini tercih eden bireylerin hataya düştükleri bazı kritikler bulunur. Bu kritiklere dikkat edilmesi doğru bir düşük karbonhidrat diyeti yapmanızı sağlayacaktır.

    Karbonhidrat alımını durdurmak

    Karbonhidratlar vücudunuzun işlemesini sağlayan besin türlerindendir. Özellikle beynimiz çalışmak için karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanmaktadır.Özellikle sınav öncesinde şeker yenmesinden anlaşılabileceği gibi halk inanışı olarak bilinen bu durumun bilimsel bir dayanağı da bulunmaktadır. Karbonhidrat alımını tamamen kesmek sürekli yorgunluk ve bitkinlik hissetmenize neden olur. Huzursuz dikkatsiz ve halsiz hissetmeniz genellikle karbonhidrat eksikliğinden ileri gelir.Özellikle protein diyeti sürdüren kişilerin sıklıkla yaşadığı ilk 1 hafta içinde hissedilen erken uyuma , hafif serin havalarda aşırı üşüme , mutsuzluk hissi bundan ileri gelmektedir. Diyete başlayan kişilerde görülen sinirlilik hali de karbonhidrat azlığından oluşan bir durumdur.

    Düşük karbonhidrat diyeti sürdürürken karbonhidratı tamamen kesmek daha çok karbonhidrat tüketmenize neden olacaktır.Bu da diyetinize sadık kalmanızı engeller . Sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmek için kilo başına en az 2-4 gram karbonhidrat alınması gereklidir. Bunu minimalde tutarak daha sağlıklı kilo verebilirsiniz.Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidratlardan tamamen uzak kalmak değildir.

    Hatalı Karbonhidrat alımı

    Alınan karbonhidratların hepsi aynı değerde değildir. Şöyle bir örnek verebiliriz.Fast food tarzında bir yemek yedikten sonra kısa sürede acıktığınızı hissetmişsinizdir. Bunun nedeni tüketilen karbonhidratların hızlı sindirilen basit karbonhidratlardan seçilmiş olmasıdır. Düşük karbonhidrat diyetinizi sürdürürken kalitesiz olarak nitelendirilen beyaz ekmek , makarna , şekerli gıdalar , işlenmiş ve lezzetli unlu mamullerden uzak durmanız gerekir. Bu besin maddelerinin yerine sizi uzun süre tok tutarken ihtiyacınız olan enerjiyi küçük porsiyonlarla sağlayabileceğiniz lifli karbonhidratları tercih etmelisiniz. Şeker ihtiyacınızı ise meyvelerden temin edebilirsiniz.

    Diyetinizde size bu sağlıklı etkiyi verecek gıdalar yulaf , yulaf ezmesi , tam buğday, kinoa gibi tahıllardır. Meyve alımınızı ise gün içinde 1 yada 2 porsiyonla kısıtlayarak tüketebilirsiniz. Bu besin maddelerini tercih etmek ayrıca vitamin ve mineral alımınızı da destekleyecektir. Doğru karbonhidratlarla beslenin .

    Porsiyonları Serbest Bırakmak

    Düşük karbonhidrat diyetinizi yaparken karbonhidrat almıyorum o halde diğer ürünleri istediğim kadar tüketebilirim mantığında olmanız kilo vermenizi engelleyeceği gibi kilo almanıza da neden olabilir. Vücudumuza aldığımız proteinler gerekli enerjiyi açığa çıkartmadığında yağ olarak depolanmaktadır. Yada tereyağlı bir biftek tüketmeniz aynı ölçüde vücudunuza olumsuz etki yapacak bir tercih olacaktır.Diyetinizi sürdürürken yiyeceklerinizi 1 porsiyonla kısıtlamanız kilo veriş hızınızı ve kalitenizi etkileyecektir.Bu sayede vücudunuz aldığı enerjiyi yakacağından ve diğer enerjiler için vücutta depolanan yağları kullanacağından sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olur.
  12. Sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak için sürdürdüğünüz spor programınız süresince beslenmenizi de dikkat etmeniz gerekmektedir. Egzersiz programlarına devam ederken vücudunuzda çalıştırdığınız kasları besleyecek gıdalar almanız , kaslarınızın egzersizlere dayanacak sağlamlığa ulaşması ve bu sağlamlığı devam ettirmesi için zorunludur. Özellikle protein ve karbonhidrat alımınızı yaptığınız egzersizle uyumlu olması gerekir.

    [​IMG]
    Karbonhidratlar

    Antrenmandan önce antrenman sırasında yakacağınız enerjiyi sağlamak için bir miktar karbonhidrat alımı zorunludur.Bu karbonhidratlar uzun sürede sindirilen lifli besinlerden oluşmalıdır. Kaslarınızın çalışması ve çalışmalarınız sırasında kan şekerinizin ideal düzeyi koruması için gerekli olan desteği alacağınız karbonhidratlar sağlamaktadır. Ancak alınacak karbonhidrat miktarının bir seviyede tutulması gerekir. Eğer düzenli bir antrenman programına sadık kalıyorsanız kilo başına 4 gram kadar karbonhidrat almanız gerekir. Kaslarda bulunan glikojen depoları ne kadar dolu ise enerjinizin o kadar süreceğini belirtmek isteriz.Bu sayede yorgunluk hissetmez ve bitkin düşmezsiniz.

    Düzenli spor yaparken alınması gereken karbonhidratların yavaş sindirilebilir olması önemlidir. Yavaş sindirilen karbonhidratlar hem kan şekerinizi dengeler hem de uzun süren enerjik kalmanıza yardımcı olur.Özellikle son dönemde kullanılan yulaf spor yaparken mutlaka tüketmeniz gereken bir karbonhidrat çeşididir.Yavaş sindirilebilir olması ve içerdiği beta glukan isimli lifi barındırması nedeniyle kan şekerinizin sürekli dengede kalmasını sağlar.

    [​IMG]

    Proteinler

    Kaslarımızın temel yapı taşı olan proteinler egzersiz sırasında kaslarımızın onarımı ve gelişimi için gerekli olan besin maddelerindendir.Büyüme , gelişme , doku yapımı ,onarımı , vücudu çalıştıran enzimler ve hormonların yapımını proteinler sağlamaktadır. bulunan bütün hücrelerin büyük bir bölümü proteinlerde oluşur ve bu hücrelerde sürekli bir değişim meydana gelmektedir. Vücudumuzda bir protein deposu bulunmadığı için önceden alınan proteinlerin depolanıp kullanılması durumu söz konusu olmaz. Egzersiz sırasında gerilen kaslarınızın onarılması ve gerekli kas yoğunluğunun sağlanması için gün içinde protein alımınıza önem göstermeniz gerekir. Karbonhidratların yanından et , süt, yoğurt , peynir , tavuk ve balık gibi başlıca protein içeren gıdaları beslenme düzeninize eklemelisiniz.Kilo başına almanız gereken protein miktarı ortalama 2 gram civarında olmalıdır. Özellikle ağırlıkla yapılan egzersizlerde daha fazla protein almanın bilimsel bir dayanağı yoktur. Vücuda giren ve değerlendirilmeyen proteinler yağa dönüştüğü için bu miktarın üzerinde alım yapılmasının bir etkisi bulunmaz. Karbonhidratın az alınması halinde ise enerjiyi açığa çıkartmak için proteinlerin kullanılması söz konusudur. Bu nedenle alınması gereken günlük karbonhidrat miktarının azaltılmaması gerekir. Bu durum kaslarınızın güçsüz kalmasına neden olacaktır.

    Kuruyemişler

    Antrenmanlarınızı sürdürürken enerjinizi istenilen düzeyde tutmanızı sağlayacak ve kaliteli yağ içeriği ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağı almasını sağlayacak olan kuruyemiş ürünleri oldukça faydalı besinler arasındadır. Bu yemişleri tercih ederken vücudunuza vitamin yönünden zengin olan yemişlerin tercih edilmesi gerekir.Badem içerdiği E vitamini ile bağışıklık sisteminizi destekler ve vücudunuzun antioksidan seviyesini arttırır. Bu sayede antrenman sürelerinizi verimli olarak uzatırken vücudunuzu serbest radikallere karşıda koruma altına alabilirsiniz. Yemekten önce tüketeceğiniz 20 adet badem beslenme düzeninizi kaliteli hale getirecektir. Kuru üzüm ise özellikle sporcuların yaygın kullandığı enerji kaynaklarından biri olarak bilinir. Karbonhidrat ve potasyum içeriği ile su kaybını önler ve antrenmanlarınız sırasında dehidrasyon yaşamanızın engelleyerek kas bölgelerinizde yaşayacağınız kramp ve ağrıları azaltır.

    [​IMG]
    Sıvı Tüketimi

    Egzersiz sonrasında katkı içerikli sporcu içeceklerine yönelmek yerine su tüketmeniz en etkili olan yöntemlerden biridir. Özellikle yeterli su alınması metabolizma hızınızı arttırarak daha hızlı sıkılaşmanızı sağlayacaktır. Kaybedilen her yarım kilo için ortalama 3 bardak su tüketmeniz gerekir. Ayrıca gün içinde de sıvı tüketiminizi sürdürmelisiniz.İdeal olanı günde 2,5 litre su içmektir ancak su içiminiz az seviyede ise spor öncesinde içeceğiniz kahve ile sıvı alımınızı destekleyebilirsiniz. Kahve sanıldığının aksine su kaybına yol açmayacağı gibi egzersiz ağrılarınız azaltır ve enerjinizi arttırarak daha kaliteli ve daha uzun antrenman yapmanızı sağlar.
  13. Sürekli bakımlı , diri bir vücuda sahip olmak yada sürekli formda görünmek göründüğünün aksine hayatınıza yapacağınız birkaç küçük dokunuşla sağlayabileceğiniz bir kavramdır. Kilo alma ya gün içinde harcadığınız enerjiye oranla daha yüksek kalorili yiyecekleri tüketerek ya da gün içinde tükettiğiniz yiyeceklerin porsiyonlarını orantısız bir şekilde arttırmanız sonucu ortaya çıkmaktadır. Ayrıca tükettiğinizde kolayca sindirilen yiyeceklerin tercih edilmesi kısa sürede yeniden açlık hissedilmesin neden olmaktadır. Özellikle sürekli karbonhidrat alan bireylerde görülen sürekli açlık hissetme durumu vücuda giren basit karbonhidratların hızlıca şekere dönüştürülerek depolanmasından ileri gelmektedir. Bu durumu gidermek için sizi tok tutacak yiyeceklerle beslenerek açlığınızı uzun süreli geciktirebilir ve bu sayede kilo alımınızı durdurup kilo vermeye başlayabilirsiniz. Aktivitesi yüksek bir tempoda yaşamıyorsanız daha geç sindirilen yiyecekleri tercih ederek kilonuzu dengede tutabilirsiniz.

    Yulaf Ezmesi yada Yulaf

    Doğal lif kaynaklarından biri olarak özellikle son yıllarda yapılan bir çok diyette yer bulan yulaf ezmesi yada yulaf tüketildiğinde sindirim kalitesini arttırır ve sindirimi yavaşlatarak uzun süre açlık hissetmenizi engeller. İçeriğinde bulunan B vitamini ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin alımlarınızdan birini yulaf tüketiminiz ile sağlamanız mümkündür. Özellikle günün ilk öğününde yulaf tüketerek gün içinde uzun süre açlık hissetmeden tok durabilirsinir.

    Somon Balığı

    Omega yağı içeren en besleyici balıklardan biri olan somon balığı içerdiği vitaminler , kaliteli yağ ve mineraller nedeniyle besin değeri en yüksek yiyeceklerden biri olarak kilo kontrolü yapan bireylerin sıklıkla tercih ettikleri bir balık türüdür. Küçük bir porsiyonla dahi doymanızı sağlayacak olan somon balığı ile uzun süre tok kalmanızın yanı sıra kilo alımı yaşamadan beslenebilirsiniz.

    Yumurta

    En değerli protein kaynaklarından biri olan yumurta yağ yada ek bir katkı maddesi eklemeden tüketebileceğiniz en sade besinlerden biridir.Özellikle protein ağırlıklı beslenen kişilerin tercih etti yumurta ile uzun süre açlık hissetmeden tok kalmanız mümkündür.

    Baklagiller

    Kaliteli karbonhidratlar sınıfında olan baklagiller açlık hissini bastırır ve lifli yapıları ile uzun sürede sindirildikleri için tok kalmanıza yardımcı olur.Özellikle kış aylarında tercih edebileceğiniz kuru fasulye , nohut , mercimek gibi baklagilleri yağsız ve salata şeklinde tüketmeniz hem açlığınızı bastıracaktır hem de kilo almanızı engelleyecektir.

    Bitter Çikolata

    Sütlü çikolataya oranla yararlı bir yiyecek olan bitter çikolata şeker oranın az olması nedeniyle şeker ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde bastırmanıza yardımcı olurken içerdiği yüksek kakao oranı ile yağ yakımını arttırır ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca küçük bir parça tükettiğinizde dahi açlığınızı azaltacaktır.

    Yeşil Elma

    Elmanın yağ yakıcı etkisinin yanına yeşil elmanın içerdiği petkin maddesini de eklediğiniz zaman aç kalmanızı önleyecek ve yaşadığınız açlığı en azından 3 4 saat erteleyecek özellikle olan yeşil elma sayesinde kilo kontrolünüzü başarıyla sürdürebilirsiniz. Özellikle akşam yemeğine geçmeden birkaç saat önce tüketeceğiniz bir yeşil elma ile porsiyonlarınızda gözle görülür küçültmeye yönelmeniz mümkün olacaktır.
  14. Kış aylarının soğuklarla beraber gelmesi ile beraber beslenme düzenlerinde ve vücutsal aktivitelerde değişim yaşanmaktadır.Bu değişim özellikle kış aylarında kilo alımına neden olmaktadır.Soğuyan havalar , kalın kıyafetlerin içinde vücudunun yağlı görünümünün kamufle edilmesi , günlerin uzaması ile beraber bilgisayarın yada televizyon başında geçirilen zamanın artış göstermesi ve hava koşullarından ötürü kapalı mekanda olunması ile daha çok yemek tüketilmesi kış döneminde olur olmaz kilo alımına neden olmaktadır. Ayrıca havanın kapalı olması nedeniyle pozitif hisleri arttırmak için vücudunuz karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmeye yönelmektedir. Bu durum kış aylarında sağlıksız bir beslenme tercih edilmesi ile sonuçlanmaktadır. İşte bu sebeple kış ayları eğer sağlıklı beslenmek istiyorsak yada kilo almak istemiyorsak özel bir beslenme düzeninin sürdürülmesi gereken zaman dilimidir.

    [​IMG]


    Dengeli bir beslenme düzenini sürdürmek ve sağlıklı olmak için proteinler , yağlar , sebzeler ve karbonhidratlar arasından doğru gıdaları almamız zorunludur. Özellikle karbonhidrat ve yağ tüketiminin artması kilo alınmasına neden olurken protein alımı sırasında fiziksel aktivitemizin kısıtlı olması gene kilo alma ile sonuçlanacaktır.

    Kış aylarında sağlıklı beslenmek için bazı önerilerin dikkate alınması gerekir.


    · Gün ışığının kış aylarında kısıtlı olması ve çoğunlukla havanın kapalı olması olması sebebiyle özellikle D vitamini eksikliği kış aylarında sıklıkla görülmektedir. Kemik ve diş sağlığı için zorunlu olan D vitamini alımının kış aylarında takviye edilmesi önerilmektedir. Besinlerden yoğun şekilde alınmayan D vitaminini karşılamak için bu süreçte vitamin desteği alınmalıdır.

    [​IMG]

    · E vitamini soğuk algınlığı başta olmak üzere bir çok enfeksiyona karşı doğal bir koruma oluşturmaktadır. Kış aylarında E vitamini almanız sağlıklı bir dönem geçirmenize yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzeler , fındık ve ceviz gibi kaliteli yağ kaynakları , tohum ve kuru baklagillerin tüketimi ile E vitamini alımınızı arttırabilirsiniz.

    · Beyin fonksiyonlarının gelişimini sürdürmesi için doymamış yağ asitleri açısından zengin olan kış balıklarının tüketimini kış dönemi boyunca haftada bir olmak üzere sürdürmeniz önerilmektedir. Balık tüketimi sayesinde fosfor , selenyum ve iyot minerallerini de almanız mümkün olmaktadır.

    · Kış aylarında sıklıkla tercih edilen yağlı beslenme farkında olmadan kilonuzun artmasına neden olabilir.Bu nedenle margarin ve tereyağı yerine sıvı ve bitkisel yağları kullanmalı ayrıca aşırı yağ içerek kırmızı et tüketiminden uzak durmalısınız.Tercihiniz beyaz et yada balıktan yana kullanmanız kırmızı etten alacağınız yağı azaltmanızı sağlayacaktır.

    · Kış ayı boyunca artan karbonhidrat alımını kaliteli karbonhidratları tercih ederek giderebilirsiniz. Özellikle lifli gıdaların tüketimi ile vücudunuza girecek şeker ve nişasta alımınızı denetim altında tutmanız mümkün olur. Kepekli ekmek , tam buğday makarnası , beyaz pirinç yerine bulgur yada esmer pirinç, hamur işi tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar , hareketsizlik nedeniyle oluşacak sindirim sorunları için posa içeriği yüksek olan ve besleyici değerde ki baklagillerin tüketimi kış aylarında yaşayacağınız kilo problemlerini en aza indirmenize yardımcı olacaktır.

    · Kış aylarında zengin olan sebzelerin tüketimine yönelmek ise hem sizin hem de özellikle genç yaşta ki aile bireylerinizin gelişimi için etkili bir tercih olacaktır. Sebzelerin tüketimini tatlandırmak için fırında pişirme, sos kullanımı yada krep yada börek içinde kullanma gibi yöntemleri tercih edebilirsiniz.

    [​IMG]

    Yaz aylarına göre kış aylarında değişen bir diğer tüketim alışkanlığı da sıvı tüketimidir. Yaz ayında sıcaklığın etkisi ile daha çok sıvı kaybettiğimizden daha fazla su içeriz ancak kış aylarında farkında olmaksızın sıvı tüketimimiz azalacaktır. Tüm beslenme önerilerine ek olarak günde 2,5 litreye yakın sıvı tüketiminizi sürdürmeye devam etmelisiniz. Eğer su tüketmekte zorluk çekiyorsanız kahve yerine bitki çaylarını tercih ederek vücuda girecek sıvı alımınızı arttırabilirsiniz.
  15. Son dönemde Raw Foodism olarak bilinen ve popüler beslenme türlerinden birisi olarak tercih edilen çiğ besin tüketme hem Türkiye’de hem de dünyada geniş bir uygulanma dağılımına sahiptir. Besinleri pişirme eylemi olmadan tüketmeye dayanan bu beslenme çeşidi ile asıl hedeflenen organik bir beslenme düzeni sürdürebilmektir. Çoğunlukla vejeteryan beslenme yöntemini tercih eden bireyler tarafından yapılan çiğ besin diyetinde çiğ olarak tüketilen besinler bitkilerden oluşmaktadır. Ancak zaman zaman bu diyetin uygulanması sırasında çiğ süt , yumurta , balık ve hatta et tüketiminin de yapıldığı görülmektedir.

    Çiğ beslenme diyetinde gıdaların maruz kalacakları en yüksek ısının 40-45 derece olabileceği ve bu ısının üzerinde ki işlemlerde besinlerin değer kaybedip , sağlığa zararlı duruma geldikleri düşüncesi kabul edilmektedir. Çiğ beslenme diyetinde her ne kadar sebzeler dışında tüketilen ürünler olsa dahi sistemde sebze , meyve , çerez , tohum ve baklagillerin çiğ olarak tüketilmesi önerilmektedir.

    Raw Foodism uygun bir beslenme düzeni sürdürmek için “Çiğ beslenme diyeti ile doğaya uygun beslenin" konulu makalemizde ki örnek menülerden faydalanılması mümkündür.

    Raw Foodism diyetinde sınırların çizilmemesi ve amacına sadık kalınmaması sağlıklı bir yaşam sürdürmek yerine sağlığa zararlı bir beslenmenin tercih edilmesine neden olabilir.

    Çiğ beslenme diyeti hakkında ki doğrular için öncelikle bu modelin neden tercih edildiğine dair bilgi sahibi olunması gerekmektedir.

    Neden Çiğ Beslenme Tercih Edilmektedir

    · Çiğ besinlerde bulunan enzimler canlıların sindirim sistemine uyumludur. Sağlığa yararlı mikroorganizmalar ısıtma eylemi ile ölür. Yiyeceklerin pişirilmeden tüketilmesi bu mikroorganizmaların sindirime fayda sağlamaktadır.

    · Çiğ besinlerin besin değer pişen yiyeceklere oranla daha yüksektir.

    · Pişirilen yiyeceklerin zararlı toksinler içerdiği kabul edilmektedir. Pişirilen yağların ise margarine dönüştüğü savunulduğu için yağların dahi işlenmeden tüketilmesi gerektiği düşünülmektedir.

    · Çiğ sebze ve meyvelerin antioksidan içeriğinin yüksek olması hücrelerde görülen yaşlanma etkilerini azaltmaktadır.

    · Akımın sağlığa ve doğaya en uygun beslenme yöntemi olduğuna inanılmaktadır. Özellikle kahve , sigara ve alkol başta olmak üzere ısıtılan ve pişirilen yiyeceklerin kanserojen oldukları kabul edilmektedir.


    Bu maddelere baktığımızda çiğ beslenme yöntemi ile vücuda hangi faydaları sağlayacağımızı görülebilmektedir. Ancak dozajın arttırılması ve diğer besin maddelerinin eksik alınması potansiyel beslenme yetersizliklerine neden olabilmektedir. Özellikle et ve türevlerinden alınan vitaminlerin eksik alınması uzun vadede vücuda yarardan çok zarar getirecektir.

    Çiğ beslenme diyetinde vücuda verilecek başlıca zararlar ise,


    · B12 , D vitamini , çinko , protein ve kalsiyumların eksik alınması nedeniyle ortaya çıkacak hastalıklar

    · İhtiyacın altında kalori alınması nedeniyle görülecek aşırı zayıflık durumu

    · Özellikle 45 yaş altındaki bayanlarda görülen adet düzensizlikleri , halsizlik , aşırı ve hızlı kilo kaybı

    · Çiğ balık , et ve süt ürünlerinin tüketimi nedeniyle yaşanan gıda zehirlenmeleri , hayvansal kökenli hastalıklara yakalanma sıklığı ve şiddetli gastroenterit vakaları

    · Bazı yiyeceklerin yararlılık düzeylerinin pişirilme sonrası artması ve bu besin maddelerinden alınacak etkilerin alınamaması

    Olarak sıralanabilmektedir.


    Çiğ beslenme diyetine geçiş yapmak isteyen bireylerin öncelikle belli sebzeleri çiğ olarak tüketmeye başlayıp bu süreçte pişmiş besinleri de kısıtlı olarak tüketmeye devam etmeleri önerilmektedir. Özellikle çiğ et, süt yumurta ve balık gibi ürünlerin tüketilmesi yerine sadece sebze, meyve , yemiş ve tohumlara yönelmek en sağlıklı yöntem olacaktır.
Önemli Uyarı : Site içi mesajlaşma kapsamında tüm mesajlar site botlarımız tarafından incelenmektedir. Sadece içerik paylaşım hizmeti veren diyetForum 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre yapılan tüm paylaşımlardan üyelerimiz kendi adlarına sorumludurlar. Ip Adresleri herzaman en ince ayrıntısına kadar tutulmakta ve gerektiğinde sadece TÜRKİYE CUMHURİYETİ ADALET BAKANLIĞI SAVCILIĞI ile paylaşılacaktır. DiyetForum içerikleri ile ilgili herhangi hukuksal şikayet veya hak sahibi haklarının ihlali durumunda Bu mail adresinden : bilgi@diyetforum.com iletişime geçebilir zarar gördüğünüz içeriğin kaldırılması için başvuruda bulunabilirsiniz. Tıbbi Sorumluluk Reddi ve Yasal Uyarı! DiyetForum.com sitesinin içeriği ziyaretçileri Sağlıklı Beslenme, Kilo alma, Kilo verme, Özel Diyetler ve Diyet Listeleri hakkında bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sistemimizde yer alan ve paylaşılan bilgiler hiç bir zaman hastalık ve/veya diğer sorunlara yönelik teşhis ve/veya tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır, bu bilgiler bir doktor tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Sitemizde yer alan bilgilerin uygulanması sonucu doğabilecek dolaylı ya da dolaysız hukuki, ahlaki, mesleki ve sağlık sorunları sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır, bu eylemlerden site ve site sahibi sorumlu tutulamaz. Tüm ziyaretçiler sayfaya girdikleri andan itibaren bu uyarıyı okumuş ve kabul etmiş sayılırlar.