Color
Background color
Background image
Border Color
Font Type
Font Size
  1. Bir çok bayanın korkulu rüyası haline gelen selülitler yağların bağ doku tarafından fazlasıyla çekilmesi ile oluşan bacak arkası ve kalça altı bölgesinde görülen pürüzlü deri görünümüdür. Yıllardır kullanılan bacakların portakal görünümlü olması olarak tanımlanan selülit görünümü kiloya bağlı olarak gelişen bir durum değildir.Zayıf olarak nitelendirilebilecek kişilerde dahi görülebilen selülit vücutta meydana gelen en çirkin yap görünümü olarak adlandırılabilir. Selülitler yağlar dolayısıyla oluşan bir görünüm olduğu halde sıradan yağ yakımı ile giderilemeyen özellikte olup düzeltilmesi en zor vücut kusurlarındadır. Bu nedenle selülit oluşumunu yok etmek için düzenli bir beslenme programını uzun vadeli sürdürmek ve egzersizleri rutin bir şekilde uygulamak gerekir.Güçsüz bağlar nedeniyle biçimsiz bir görünüm olan bu yağları gidermenin en kesin yolu elbette ki doğru egzersiz programını uygulamaktır.Ancak bazı besinlerinde selülit görünümünü azalttığı bilinmektedir.

    [​IMG]

    Selilitlerin oluşmasının bağ dokusunun yapısına bağlı olması nedeniyle bağ dokusunu güçlendirecek gıda maddelerinin tüketilmesi selülit gidermede başrolü almıştır. Vücudun bağ dokusu P vitamini ve C vitamini ile güçlendirilmektedir. Selilüt tedavisi sırasında bu vitaminleri taşıyan besinlerin tüketilmesi gerekir.Greyfurt , portakal , turunçgiller ve yeşil yapraklı sebzeler bu vitaminleri bolca barındırdıklarında beslenme düzeninize eklemeniz selülitlerinizin varlığını azaltacaktır.

    Vücudun belli bölümlerinde biriken yağların giderilmesinde suyun önemi büyüktür.Özellikle günde 2 litre su içerek selülitleri eritebilir ve yağ birikmelerinden kurtulabilirsiniz.

    Vücutta toksin birikmesi selülitleri besler.Bu nedenle vücudunuzda toksin yani atık oluşturan besin ve içeceklerden uzak durmalısınız.Alkol tüketimi , kahveyi çok sık tüketmek, asitli içecekler ve sigara selüliti arttıran maddeler olarak sayılabilir. Bu alışkanlıklarınızdan vazgeçmek yada azaltmak selülitle savaşınızda bir adım öne geçmenizi sağlar.

    [​IMG]

    Spor çalışmalarınızda mutlaka bacak kaslarına yönelik olan egzersizleri tercih etmelisiniz.Özellikle koşu diğer bacak egzersizlerine oranla selülitleri daha hızlı olarak giderecek bir egzersiz modelidir.Geleneksel bacak egzersizleri bacaklarda ki kas dokusunu geliştirecektir ancak yağların yakımı için daha hızlı egzersizlere ihtiyacınız var bu nedenle selülit tedaviniz sırasında düzenli koşu yapmanızı öneriyoruz.

    Şeker selülitlerin en iyi dostudur.Özellikle insülinin varlığı ile yağlanan vücutta sıklıkla görülen selülitleri gidermek için şekeri hayatınızdan olabildiğince çıkartmanız gerekmektedir. Metabolizma hızlandıran besin maddeleri ise gene vücudunuzda ki kan dolaşımını hızlandırarak selülitlerinizi azaltacaktır.

    [​IMG]

    Selülitlerden kurtulmak zaman alan bir süreçtir ve mutlak düzen gerekir.Bu nedenle düzenli egzersiz yapmaktan ve sürdürdüğünüz şekeri azaltan diyetinize sadık kalmaktan vazgeçmemelisiniz.
  2. Her canlının yaşamını sürdürmek için dışardan aldığı madde ve enerjileri vücudun ihtiyaç duyduğu şekle dönüştürmesi sürecine ve bu süreçte yaşanan tepkimelere metabolizma adı veriyoruz. Metabolizma yaşam şartları , yaş , kilo , vücudun sağlığı gibi etkenler ile doğrudan değişebilen özelliktedir.Yani kısaca yaşı genç olan birinin metabolizmik hareketleri daha hızlı iken yaşın ilerlemesi ile yenilenmeyi azaltan hücrelerimizin metabolizmik hareketleri yavaşlayacaktır.Aynı durum kilo alınması durumunda da geçerlidir. Bu nedenle belli bir yaştan sonra yenilen yiyecekler genç yaşlarımıza göre daha fazla kilo yapacak ve bunların sindirilmesi süreci yavaşlayacaktır.


    Metabolizmamızı beslenme düzenimize göre hareketlendirmemiz ve diğer olumsuz etkenlerin karşısında dahi hızlandırmamız mümkün olmaktadır. Bu besinlerin tüketilmesi metabolizmayı hızlandırdığı için dolaylı olarak yağ yakma ve sindirim sürecimiz hızlanacak ve kilo almama ya da mevcut kiloyu verme eylemi meydana gelecektir.Bu nedenle özellikle kilo problemi yaşayan yada sağlıklı bir beslenme tercih eden kişilerin bu yiyecekleri beslenmelerine katmaları önerilmektedir. Ayrıca bazı noktalara dikkat ederek te metabolizmayı hızlandırmak mümkündür.

    · Vücudun yağ kaybetmesi ve kas oranının artması metabolizmayı hızlandırmaktadır. Yani düzenli spor yapmak süreç içinde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını ve yağları daha hızlı yakmasını sağlar.

    · Vücudumuz açlık anında temek fonksiyonlarını sürdürmek üzere kendini kapatmaktadır.Vücutta ki enerjiyi yeni gıda alımı olmadığında kalp ve beyinsel faaliyetlere yönlendiren vücudumuz daha az enerji harcamaya yönelir.Özellikle aç kalınarak yapılan yanlış diyetlerde sıklıkla üşüdüğümüzü , halsiz olduğumuzu ve uykuya ihtiyaç duyduğumuzu bu hissederiz. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız kesinlikle aç kalmamalı doğru yiyecekleri sık sık yiyerek metabolizmanızı sürekli hareketli tutmalısınız.

    · Vücudun yağ oranın artması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.Aslında zincirleme bir reaksiyonla birbirine bağlı olan metabolizma etkisini doğru idare etmek için yağlı besinlerden uzak durmalı ve tüketilecek yağları kaliteli yağlardan seçmeliyiz. Özellikle margarin gibi yapay yağlar metabolizma için olumsuz yağlar arasında sayılabilir.Zeytinyağı i pamuk yağı, fındık yağı , tereyağı gibi doğal yağları beslenmenize az miktarda ekleyerek kalite yağ kullanabilirsiniz.

    · Kas kütlesinin artması vücudun metabolizmasını hızlandırmaktadır.Bu nedenle kas sağlığımıza doğrudan etki eden proteinleri vücudumuzda doğru miktarda almamız gerekir. Her öğünde protein almanız vücudunuzun metabolizmasının hızlandırdığı gibi kan şekerinizi düzenler ve açlık hissetmenizi önler.

    · Sıvı tüketimi metabolizma için yüksek önemdedir. Yetişkin bir vücudun günde 2 litre suya ihtiyacı vardır. Bu suyu , su içerek alabileceğiniz gibi bitki çayları , limonata , ayran , çay gibi içeceklerden de alabilirsiniz.

    · Baharatların kullanımı da metabolizmayı hızlandıran etkileri barındırmaktadır.Tarcının kaç şekerini dengelemesi , zencefilin sindirimi kolaylaştırması , rezenenin ödem atması gibi etkileri metabolizmanızı hızlandıracak ve daha aktif bir vücut dengesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

    · Vücudumuzun metabolizmik hızı gün içinde ki yaşayışımıza göre şekillenir.Akşam saatlerinden dinlenmeye geçen vücudun metabolizması gün içinde ki hızına göre yavaşlar.Bu nedenle özellikle akşam yemeklerini uyumadan 5-6 saat önce yemeniz metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır. Uyumadan hemen önce yenilen yiyecekler ise metabolizmanızın saate göre yavaşlaması nedeniyle vücudunuza kilo olarak geri döner.

    · Gün içinde yeme düzeninize ara öğünleri eklemeniz ve özellikle kahvaltıyı atlamamanız metabolizma hızınızı yükseltecektir. Öğlen yemeğinden 1 2 saat sonra salatalık yemeniz , kahvaltı ile öğle yemeği arasında ise bir kase yoğurt tüketmeniz vücudunuzun yeniden sindirim sürecini başlatarak metabolizmanızı hareketlendirecektir.
  3. Özellikle çok fazla kilo değişimi yaşayan bayanların yaşadığı bir sorun olan göğüs sarkması çocuk sahibi olan bayanlarda erken yaşlarda görülen ve dış görünümü olumsuz olarak etkileyip özgüveni sarsan bir durumdur. Gögüs dokusu yumuşak bir yapıdadır .Göğüs kasları ise egzersiz ile canlı tutulmadığında kolayca deforme olur ve göğüslerin dik görünümü bu deforme ile kaybolur. Özellikle emzirme , yanlış sutyen kullanımı , aşırı kilo alıp verme sonucunda göğüsün içinde ki yağların erimesi ile göğüslerin sönük kalması göğüslerin kolayca deformesine sebep olan başlıca nedenlerdendir. Doğru egzersizler ile göğüslerinizi göğüs kafesine bağlayan kasları kuvvetlendirerek göğüslerinizin dik görünmesini sağlayabilir ve göğüs sarkmasından tamamen kurtulabilirsiniz.

    Göğüs egzersizi dediğimizde çoğu kadın bu egzersizler ile göğüslerinin küçüleceğini düşünse de bayan göğüs yapısında bulunan yap dokusunun kasa dönüştürülmesi göğüslerin daha sağlıklı ve daha kalkık görünmesini sağlayacak en doğal yöntemdir. Göğüs kasları büyük kas grupları olarak tanımlanan kas gruplarından olup yapılan egzersizler ile göğüslerin toparlanmasının yanı sıra daha sağlıklı kol ve sırt kaslarına sahip olunacaktır.

    Şınav Egzersizi

    Kol kaslarını en etkili geliştirme yollarından biri olan şınav egzersizi ekstradan alet kullanmadan göğüsleriniz için yapabileceğini en basit egzersizlerden biridir. Kol kaslarınız dışında boyun , göğüs ve sırt kaslarınızı da çalıştıracaktır.

    Şınav egzersizinin tam vücut olarak yapılması özellikle yeni başlayan egzersiz programlarında zorlayıcı olabilir.Ancak şınavın asıl amacı vücut ağırlığını kollar vasıtası ile kaldırmak olduğundan yarım şınav ya da ayakta şınav egzersizi ile göğüs ve kolları çalıştırmak mümkün olmaktadır.

    Yarım şınavda parmaklar yerine dizlerden destek alınır ve vücudun üst kısmı yere yaklaştırılıp kollar vasıtası ile kaldırılır.Tüm vücudun ağırlığı değil sadece üst vücut ağırlığı kaldırılacağından yeni başlayanlar için daha kolay olacaktır.

    Ayakta şınav egzersizinde ise parmak ucunda durarak eller duvara yaslanır ve kollardan güç alınarak vücut duvardan uzaklaştırılıp yeniden yaklaştırılır. Şınav egzersizini ayakta yapmakta tam şınav egzersizine göre daha kolay olacaktır.

    20 tekrarlı 3 set yeni başlanılan bir egzersiz programı için uygundur.

    [​IMG]


    Bench Press Egzersizi

    Göğüsten yukarı ağırlığı itiş hareketi olarak tanımlayabileceğimiz bench press egzersizi doğrudan göğüs kaslarına yönelik olan bir egzersizidir.Ayrıca kol ve sırt kaslarına da etkisi bulunur.Bir sehpaya sırt üstü yatıp alınacak ağırlığın kaldırılıp indirilmesi yapılan harekette ağırlık indirildiği zaman kollar ile yer ile paralel hale gelmelidir. Eğer halter modeli Z ağırlıkla çalışacaksanız ağırlığı alın bölgenize yaklaştırıp yeniden kollarınız yere 90 derece olana kadar kaldırmalısınız.

    İlk başlangıç için 15 tekrarlı 3 set yapılması uygundur. Egzersiz programınızın ilerleyişi sırasında tekrar sayısını sabit tutup set sayısını arttırmanız daha sık tekrarlı bir çalışma imkanı sunacaktır.

    [​IMG]

    Göğüs Sıkıştırma Egzersizi

    Özellikle evde çalışma yapan bireylerin kolaylıkla uygulayabileceği göğüs sıkıştırma hareketi göğüs kaslarını sıkıp bırakma etkisi yaratır ve kaslarınızı sıkılaştırarak göğüslerinizi biçimlendirir. Avuç içlerini parmaklar tavana bakacak şekilde birleştirdikten sonra avuç içlerinizi birbirine doğru iterek ve en çok kuvvet uyguladığınız pozisyonda 20-25 saniye bekleyerek yapacağınız egzersizde dirseklerin konumu yere 90 derecelik açıda olmalıdır , kollar ise yere paralel olarak durmalıdır. Göğüs sıkıştırma hareketini ağırlıksız kolaylıkla yapabileceğiniz için boş kaldığınız her zaman 15-20 kere yapmanız göğüs sağlığınız ve sıkılığınız için etkili olacaktır.


    Pec Fly Egzersizi

    Spor salonlarında sadece bu egzersiz için bulunan alet yardımı ile yapılan Pec Fly hareketi göğüs sıkılaşması için oldukça etkili olan bir harekettir.Doğrudan göğüs kaslarınızın gerginleşmesini sıkılaşmasını sağlayacak bu egzersiz özellikle göğüslerin kollara bağlanan kaslarında hissedilebilir bir etki almanızı sağlar.

    Dirseklerden kırık parmak uçları tavanı gösterecek konumda olan kolların bir ağırlık etkisi ile birbirlerine yaklaştırılaması olarak tanımlanan Pec Fly egzersizini evde yapmakta kolaydır. Bir sandalyeye oturup ellerinize alacağını ortalama 1,5-2 kiloluk dumbell yada su şişelerin ile dirsekleriniz kırık ve parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde iken kollarınızı birbirine yaklaştırarak Pec Fly egzersizini evde uygulayabilirsiniz. İlk seviye egzersizlerde 15 tekrarlı 3 set yeterli olacaktır.

    [​IMG]
  4. Özellikle Türk ırkı bayanlarda sıklıkla görülen geniş kalçalar bir çok bayanın diyet yaparak eritemediği bölgelerdendir. Erkeklerde daha kaslı olan kalça bölgesi sorun yaratmazken bayanların bu bölgede sorun yaşadıklarını görüyoruz. Düzenli bir beslenmeyle dahi sıkı kalçalara sahip olmak oldukça zordur. Yağların depolandığı bölgesel alanlardan bir olan kalçaları sıkılaştırmak ve biçimlendirmek için doğru egzersizin tercih edilerek , bu egzersizlerin düzenli olarak tekrar edilmesi gerekir.

    Yapılan egzersizler tüm kas gruplarına yöneliktir ancak bazı egzersizler özel olarak bölgesel kasaları daha aktif olarak çalıştıracaktır.Bu nedenle kaçla bölgesinde ki sıkılaşma sağlamak için doğru egzersizi seçmenizin önemlidir.

    Squat Egzersizi (Çömelme)

    Kalça ve üst bacak bölgesinde ki kas gruplarını doğrudan çalıştıran hareketlerden biri squat egzersizidir.Halk arasında çömelme olarak bilinen bu egzersizin doğru uygulanması kalçalarda mucizevi bir değişim yaratacak kadar etkindir. Ağırlıklı yada ağırlıksız olarak tercih edilebilecek squat egzersizinde seçeceğiniz yöntemle kalçalarınızda farklı etkiler yaratmanız mümkün.

    Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kalçaları aşağı doğru indireceğiniz bu egzersizde ayakların tabanla tam teması gerekir.Yani çömelirken parmak uçlarınızda kalkmadan dizlerinizi kırarak çömelmeli ve kalçayı dışarı doğru çıkartmalısınız. Egzersiz sırasında vücudun ağırlığını topuk baldır ve kalça bölgesine vermelisiniz.Hereketin tekrarlarını yaparken kalçalarınızı sıkıp egzersizin etkisini daha fazla arttırarak çalışmanız kalça bölgenizin daha hızlı biçimlenmesini sağlayacaktır.

    Günlük egzersizleriniz sırasında 12 -15 tekrardan oluşan 3 set yapmanız ilk seviye egzersiz dönemi için yeterli olacaktır.İlk başlangıçta 1’er kiloluk ağırlıklar etkili olacaktır.Eğer kalçalarınızı küçültmek istiyorsanız squat hareketini seri yapmalısınız.Daha geniş bir kalça görünümü ise ağır tempoda yapmanız uygundur.

    [​IMG]

    Lunges Egzersizi ( Adımlama)

    Vücudun arka bölgesinde ki ana kas gruplarının tamamını aynı anda çalıştıracağınız adımlama yada bacak açma hareketi olarak bilinen bu egzersiz ile arka bacak kalça ve baldırlarınızı etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Egzersiz sırasında 1’er kiloluk dumbell’lar ilk seviye çalışmalarınız için yeterlidir.

    Bir adım attıktan sonra arka bacağınız yere paralel olana kadar dizini yere yaklaştırmalısınız. Önde ki bacağınızı ise 90 derece olana kadar dizinizden kırarak öne doğru bedeninizle eğilmeniz gereken bu harekette ön bacağınızın diz üstünde ki bölgesinin de yere paralel hale gelmesi gerekir. Kısaca büyük bir adım atıp yere doğru eğilmek olarak tanımlamamız mümkün. Egzersiz sırasında üst bedeniniz dik bir şekilde durmalı. Dumbell’lar ise ellerinizde vücudunuzun iki yanında serbest bir şekilde durmalıdır.

    Ön bacağın üzerine yüklenerek ilk adımı doğrularak tamamlayıp ikinci adımınızı atarak egzersizinizi sürdürebilirsiniz. 15-20 tekrardan oluşan 3 set ilk seviye egzersiz dönemi için yeterlidir.

    [​IMG]

    Hip Extension Egzersizi ( Kalça Germe)

    Emekleme pozisyonunda dirseklerinizin üzerinde durup bacağınızı düz bir açı ile havaya doğru kaldıracağınız bu egzersizde kalçalarınızdan gerilimi egzersiz sırasında rahatlıkla hissedebilirsiniz. Kalça kas grubunu sıkıştırıp bırakarak çalıştıracağınız bu egzersizle kısa sürede daha sıkı kalçalar elde etmeniz mümkün.

    Egzersizde sadece kalçaya yönelik çalışma yapmak isterseniz havaya kaldırdığınız bacağını 90 derece kırarak esnetebildiğiniz kadar havaya esnetmeli sonrasında bacağınızı dizinizi yere değdirmeden eski konumuna getirmelisiniz. Bacak ve kalçayı beraber çalışmak istiyorsanız dizinizi kırmadan havaya kaldırdığınız bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırıp yeniden vücudunuzla paralel hale getirmelisiniz. Egzersizi yaparken çok seri olmadan kaslarda ki gerilimi hissedebileceğiniz ağırlıkta yapmanız gerekmektedir.

    Her bacak için 20-25 tekrardan oluşan 3 set ilk seviye egzersizlerde yeterli olacaktır.

    [​IMG]
  5. Günümüzde kilo fazlası olan bir çok birey kilo fazlalarını özellikle yaz dönemi başlamadan önce hızlı kilo vererek azaltmak istemektedir. Ancak herkesin kafasına takılan ve bir çok kaynakta da söylendiği gibi hızlı kilo vermek hızlı kilo aldırır mı sorusudur.

    Vücudumuzda ki fazla kilolardan kurtulmak için çok diyetler yapılması diyet sonrasında eski beslenme düzenimize dönersek verdiğimiz kiloların hızla geri gelmesine neden olacaktır.Çünkü diyet programına uyarken vücudumuza girmeyen besinlere geri döndüğümüzde vücudumuz bir süre bu maddelerin eksikliğini hissettiği için yağ , karbonhidrat gibi gıdaları doğrudan depolamaya yönelecektir.Bu durum vücudumuzun doğal davranışıdır.İlerde yaşanacak bir açlık durumunda sistematik bir şekilde çalışması depolanan bu yağlar sayesinde önlenebileceği için diyetten çıkınca eski yeme düzenine dönmemiz hızla kilo almamıza neden olur.

    Vücudumuzun bir kilo hafızası vardır.Çıktığınız kilo vücudunuz ve yağ hücreleriniz tarafından hiçbir zaman unutulmaz.Ayrıca fazla yağlanma hücrelerin yapısında bozulmaya neden olacağı için yeniden yağ depolamaya hazır halde bulunan hücrelerimiz eski sağlıksız beslenme düzenine döner dönmez yapılarına uygun hale gelmek üzere çalışmaya başlarlar.Bu da hızlı kilo veren kişilerde hızlı kilo alımını durumunu oluşturur.

    Peki diyeti nasıl yapmalıyız ki yeniden kilo almayalım?

    Burada aslında bir diyet programı yerine düzenli beslenmeden bahsetmek daha doğru olacaktır.Vücudumuzun ihtiyaç duymadığı yada vücuda fazladan alınan besinler bulunur.Bu besinlerin ilki şekerdir.İnsan metabolizmasının ihtiyaç duyduğu şeker sebze ve meyvelerden yeterince karşılandığı için ekstradan şeker almamız vücudumuza yapacağımız en büyük kötülüklerden biridir. Çünkü alınan bu şeker doğrudan depolanarak bize kilo olarak geri döner.

    Zayıflamak için diyet sebze yemekleri , diyet menüler gibi kavramlar var. Aslında diyet yemek diye bir algı yoktur. Diyet yemek vücudumuza ihtiyacından fazla yağ almamak ve karbonhidratı olabildiğince az yada kaliteli karbonhidratlarla karşılamak demektir. Yiyeceğiniz bir tabak makarna yada beyaz ekmek çok lezzetlidir eminiz. Ancak bu besinler size anlık bir doyum hissi verdikten sonra hızla vücutta öğütülecek ve yeniden acıkmanıza neden olacaktır. Bu nedenle diyet listelerine uymak yerine karbonhidrat en aza indirmek beyaz ekmek yerine buğday ekmeği tüketmek , margarin yerine doğal yağları kullanmak vücudunuza dengeli beslenme imkanı sunarak kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca bu şekilde vereceğiniz kilo vücudu aç bırakmayacağınız için kalıcı olacaktır. Evet istediğiniz gibi hızlı bir sürede kilo vermeyeceksiniz ama yavaş ve emin adımlarla ilerleyeceğiniz için vereceğiniz kilo kalıcı olacaktır.

    Zayıflamak istiyorsanız ve hem fit hem de sağlıklı kalmak hedefindeyseniz diyet menülerden destek almak yerine beslenme düzeninize köklü bir değişiklik yapmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.
  6. Günümüzde hem sağlıklı bir yaşam sürmek hem de görsel olarak özellikle bayanların kendilerine olan güvenlerini sağlamak için uygun bir kiloda olmak önem taşımaktadır.Fazla kilosu olan kişilerin yeri gelince bıçak altına yatmaları yada cerrahi operasyonlar ile kilo vermeye çalışmalarının nedeni hem sağlıklı bir yaşam sürmek hem de uygun bir kiloya sahip olmaktadır.Ancak ameliyat yada estetik gibi operasyonlar maddi açıdan zorluk yarattığı gibi sağlık açısından da komplike sorunlarla karşılaşmanıza neden olabilir.Aslında zayıflamak sadece dengeli bir beslenme düzeni izlemeniz yeterli olmaktır.Elbette ki iradeli olmanın zayıflamanın birincil koşulu olduğunu belirtmekte fayda var.

    Herkesin kolaylıkla uygulayabileceği diyet listeleri ile birkaç haftada sağlıkla zayıflayabilirsiniz.Özellikle de vermek istediğiniz kilo çok fazla değilse vereceğimiz liste sizin de istediğiniz kiloya gelmenize yardımcı olacaktır.

    Hızlı kilo verme diyetleri bu beslenme düzenini sürekli sürdürmeyeceğiniz için bir süre sonra verdiğiniz kiloları geri almanıza neden olur.O nedenle nasıl hızlı kilo verebilirim diye uğraşmak yerine vereceğimiz diyet listesi ile uzun vadede sağlıkla istediğiniz kiloya gelmenizi öneriyoruz.Üstelik bu listede diyet tarifleriyle uğraşmak zorunda da değilsiniz.

    Karbonhidratlar kaliteli olmadıkları takdirde vücutta çok kolay öğütülen ve kısa sürede yeniden açlık yaşamanıza neden olan besin maddeleridir.Kek, börek, beyaz ekmek , makarna, pilav ve tatlılar bu gruba mensup gıdalardandır. Ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz o ölçüde kilo alacağınızdan zayıflamak istiyorsanız tükettiğiniz karbonhidratları kaliteli karbonhidrata çevirmelisiniz.

    Proteinler ise vücudunuzun en önemli yapı taşı olmasının yanı sıra geç öğütülen ve sizi uzun dönem tok tutan besinlerdendir.Yani beslenirken kaliteli karbonhidratlara yönelim protein alımını arttırmanız otomatik olarak kilo vermenizi sağlar.

    Yağ ve şeker ise gene vücudumuz için gereklidir ancak bu besinlerin fazlası sindirilmeden depolanacağı için yeterli miktarda ve uygun kaynaklardan alınması gerekir.

    Şekeri meyvelerden, yağı bitkisel yağlardan (özellikle zeytinyağı), karbonhidratı lifli gıdalardan almanız vereceğimiz diyet listesinin temelini oluşturmaktadır.

    Sabah Öğünü

    -2 dilim tam buğday ekmeği

    -1 yada 2 Yumurta ( haşlayıp üzerinde 1 kaşık zeytinyağı gezdirebilir yada 1 kaşık zeytinyağı ile tavada omlet gibi yapabilirsiniz)

    - Bir dilim beyaz peynir

    -10 adet zeytin

    -Şekersiz süt yada çay

    Öğle Öğünü

    -Bir porsiyon ızgara köfte / ızgara tavuk / ızgara balık

    -Ana öğünün yanında limonlu yeşil salata

    -Bir porsiyon meyve ( Muz yada kiraz tercih etmemenizi öneriyoruz)

    -Ayran yada light içecek tercih edilebilir.


    Akşam Öğünü

    -1 Kaşık zeytinyağı ile yapılmış domates çorbası

    -Bir porsiyon ızgara köfte/balık/tavuk

    -Ana öğünün yanında çoban salata


    Ara öğünlerde ise az yağlı yoğurt tüketebilirsiniz. Yoğurdunuzun içine öğle yemeğinde tüketmeyeceğiniz meyveleri ekleyerek meyve tüketiminizi gerçekleştirmeniz mümkün.Ayrıca gene az yağlı bir süte biraz tarçın ekleyerek hem şeker isteğinizi bastırabilir hem de tarçınla metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
  7. Şekerli besinlerin tüketiminin bireylere mutluluk hissi verdiği herkesçe bilinmektedir. Ancak bu verdiği hisle birlikte vücuduma olan zararlı etkilerinde de artış yaşanmaktadır. Beynin mutlu olma hormonu olan dopamin salınımını arttıran şekerli besinler özellikle sıklıkla tüketildiğinde insanlar üzerinde bağımlılık etkisi yarattığında şeker tüketen kişilerin gittikçe daha sık şeker tükettiklerini görürüz. Özellikle mutsuz ve sıkıntılı zamanlarda şeker tüketiminizin arttığını farketmişsinizdir.Bunun nedeni beyindeki dopamin salgılanmasını arttırmasıdır. Yarattığı bağımlılık hissi ile bırakması zor olan şekerli besinleri sürekli tüketme ihtiyacı hissediyorsanız bu gıdalardan bir an önce vazgeçmeniz sağlığınız açısından faydalı bir hareket olacaktır.Şeker bağımlılığı olan bir bireyin şekerden arınma süreci ve yoksunluk hissetme belirtileri ortalama 15 gün sonra ortadan kalkmaktadır.

    [​IMG]

    Yüksek kaloriye sahip olan şekerli ürünlerin vücuttaki depolanabilirliği fazladır. Özellikle evrimsel gelişim sürecinde insan bedeni olası açlık durumunda tüketmek için şekeri sürekli depolamakta ve bu depolama işlemi kilo olarak gözle görünür hale gelmektedir.

    Vücudumuz için gerekli olan şeker türü glikoz olarak bilinir.Eğer dışardan bir glikoz alımı olmazsa vücut ithtiyaç duyduğu şekeri yağ asitlerini şekere çevirerek tedarik eder.Bu şekere vücudumuza gereken şeker diyebilmemiz mümkündür ve tatlı değildir. Ancak früktoz olan bilinen meyve şekeri ve sükroz olarak bilinen masa şekeri ise vücut tarafında üretilmemekle beraber karaciğer hariç bir çok hücre için yararlı değildir.

    [​IMG]

    Fruktozun vücuda alınması ile beraber karaciğerimiz tarafında depolanmak üzere yağa çevrilen bu şeker türü vücudun yağlanmasına neden olan birincil etkenlerdendir. Fruktozun fazla alınımı özellikle beynin doyma sinyalleri almasını engellemektedir.Bu durum daha fazla açlık hissi yaşanmasına neden olur.Beyin doyduğu yönünde sinyal alamadığında ise daha fazla yeme ve daha fazla kilo alımı söz konusu olacaktır. Fruktozun verdiği enerji vücudun ihtiyaç duyduğu glikozdan aldığını enerjiye oranla çok daha düşüktür.Ayrıca açlık hormonunu tetikler bu sayede früktoz ile tatlandırılan yiyecek ve içecekleri tükettiğimizde şekere karşı doyumsuz bir ihtiyaç ortaya çıkmaktadır.Daha fazla kalori isteyen vücudunuzu susturmak için şeker tüketimini arttırmamızla beraber bitmeyen bir döngüyü başlatmış olacağımızdan şekerin zararları vücudun sadece kilosal alanda değil birçok alanda zarar görmesine ve düzensizlik oluşmasına neden olur.

    [​IMG]

    Fruktozun bir diğer etkisi ise insülin direncini arttırmaktır.İnsülin direncinin artması ile beraber kanda ki şeker hücrelere gönderilmez ve yağ olarak depolanır.İnsülin direnci olan kişilerin kilo problemi yaşamalarının ve kilo veriş hızlarının az olmasının nedeni budur. Kısaca früktoz şekerin yağ olarak depolanmasını sağlar.

    Şekerin bağımlılık etkisi ise zararlı madde bağımlılığı ile aynıdır.Şekerli besin alarak ödül aldığını düşünen beynimiz bir süre sonra bu ödüle alışarak daha fazla şeker isteyecektir. Bu durumda şekeri sürekli halde tüketmemize neden olur.

    Şekerin vücudumuza olan bu zararlı etkilerinden kurtulmak için eğer şekere düşkünlük belirtileri gösteriyorsanız şeker özellikle früktoz şekeri ya da masa şekeri içeren yiyecekleri hayatımızdan çıkartmak sağlıklı bir yaşam sürmek için gereklidir.
  8. Vücudun yapı taşı olarak bilinen proteinlerin sağlıklı beslenmede ki önemi büyüktür. Tüm canlı organizmaların en gerekli parçalarından bir olan proteinler vücudun dokusu için gereklidir. Ayrıca sindirim sürecinde geç parçalanmaları , parçalanırken enerji açığa çıkarmaları ve parçalanırken vücuda gerekli animo asitlere dönüştürülmeleri kilo almanızı engeller, tok tutar ve abur cubur olarak nitelendirilip boş yere tok tutan yiyeceklerden ayrı olarak vücuda yararı olan besinleri tüketmiş olursunuz. Proteinlerin sindirilirken harcanan enerji karbonhidrat ve yağlara oranla daha yüksek olduğu için yakacağınız kalori miktarı fazlalaşmaktadır. Ayrıca özellikle zayıflamak isterken kilonun kas kütlesinden gitmesini engellemek tükettiğiniz besinlerin protein ağırlıklı olması ile sağlanabilmektedir.

    [​IMG]

    Protein tüketiminde vücut bu besinleri sindirirken daha fazla çalışacak ve daha fazla zamana ihtiyaç duyacaktır. Karbonhidrat içeren besinlerle örneğin fast food ile beslendikten kısa süre sonra acıktığınızı farketmişsinizdir. Karbonhidrat tüketimi sebzelere ve özellikle proteinlere oranla çok daha hızlıdır bu nedenle sıklıkla kalitesiz olarak adlandırılan beyaz ekmek , makarna , patates vb gibi karbonhidratları tükettiğinizde çok hızlı acıkırsınız ve bu durum kilo alımınızı hızlandırır.Karbonhidrat tüketimi özellikle kilosunu arttırmak isteyen kişilere önerilen bir beslenme türüdür. Protein eksikliğinde özellikle sık sık acıkmak , sürekli yorgun ve tükenmiş hissetmek , eklem ve kaslarınızda ağrıların olması sıkça görülür.

    Yetişkin bir bireyin spor yapmadığını varsaydığımızda günlük alacakları protein miktarı kilolarına göre değişiklik gösterir. Bir kilo için alınması gereken günlük protein miktarı ortalama 0,8 gramdır. Kilonuzu 0,8’le çarparak günlük tüketmeniz gereken protein miktarını öğrenebilirsiniz. Eğer aktif olarak spor yapıyorsanız sporda harcadığınız enerji miktarına göre farklılaşmak üzere bir kilo için 1-2 gram arası protein tüketmeniz gerekir.

    [​IMG]

    Alınan proteinin hepsi kullanılmamaktadır. Vücudunuz proteini sindirirken kendi enerji miktarından da harcadığı için protein alımınızı daha kaliteli gıdalardan yapmanız daha fazla protein almanızı sağlayacaktır.

    Bir tam yumurtanın protein olarak kullanılırlığı 100’dür.Tükettiğiniz 3 yumurtadan ortalama alacağınız protein miktarı ise 14 grama denk gelmektedir.. Bitkisel besinlerde de protein bulunur ancak hayvansal proteinlere çok daha düşük olduğu için eğer bitkisel beslenme tercih ediyorsanız en yüksek protein içeren besinleri tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

    Soya , yer fıstığı , kaju gibi kuruyemişler bitkisel protein alımınızı zenginleştirecek gıdaların arasında yer alır. Eğer hayvansal gıdalardan aldığınız protein miktarı düşükse gün içinde bu besinleri daha sık tüketmeniz önerilmektedir.
  9. Dukan diyetiniz boyunca içeceğiniz içeceklerinde diyetinize uygun olması önemlidir. Dukan diyeti şekersiz ve yağsız bedenin asıl ihtiyaçlarını alarak sürdürüldüğü bir beslenme düzenidir ve yapılan araştırmalar besinlerin içinde bulunan yağ katkısı dışında yağ almanın (günlük 1 kaşıklık zeytinyağı hariç) ve şeker tüketiminin vücuda olan etkisinin meyve sebze ve proteinlerden alınabildiğini göstermektedir. İşte bu nedenle dukan diyetinin ilk üç evresinde bu kurala uygun olarak içecek tercih etmeniz gerekir. Hatırlarsınız bu konu ile ilgili detaylı bilgiyi Dukan Diyeti Listesi ve evreleri nelerdir isimli blog yazımızda paylaşmıştık.

    Dukan diyetiniz boyunca gün içinde kahve , çay , bitki çayı tüketiminiz sınırsızdır.Ancak şeker kullanmamalı ve kahvenizin içine kahve kreması katmamalısınız .

    Asitli içecekler ise sağlığa olumsuz etkisi bilinen içeceklerden olsalar dahi eğer tüketmeyi seviyorsanız şekersiz kola tüketebilirsiniz.Meyve içerikli olan meşrubatları ise gene şekersiz olmak üzere sadece güçlendirme evresinde tüketmeniz gerekir.İçeriğinde sadece meyve şekeri bulunmalıdır ve güçlendirme evresinden önce meyve tüketiminiz diyete uygun olmadığından şekersiz meyve sularını sadece güçlendirme evresinde 1 bardakla kısıtlı kalarak tüketmeniz şarttır.

    Uyguladığınız dukan diyeti boyunca aldığınız proteinlerin vücudunuzdan atılımını hızlandırma ve böbreklerinizi asidik besin artıkları ile yormamak için günde en az 2 litre sıvı tüketmeniz şarttır. Bu sıvı seçimi çay , kahve yada bitki çayı olabilir ancak büyük kısmını su olarak tüketmeniz vücudunuzdan ödemin ve asidik artıkların atılımını kolaylaştıracağından en az 1,5 litresini su olarak tüketmeye özen göstermeniz gerekir.

    Kola tüketimlerinizi diyetiniz boyunca günde 2 bardak fazla tüketmeniz kilo veriş hızınızı etkileyebilir.Bu durum metabolizma , yaş , verilecek kilo miktarı gibi değişkenlerden etkilendiği için bunu deneyerek görmeniz daha uygun olacaktır.

    Ayran tüketimi ise süt içeren gıdaların %2’den az yağ içermesi koşuluna bağlı olarak günde tüm süt ürünlerinizin 1 litereyi geçmeyeceği şekilde tüketmeniz mümkündür.

    Dukan diyeti süresince bitki çayı tüketiminiz sınırsızdır ancak meyve çayı tüketilmesi meyve içeriği olmasından ötürü uygun olmayacaktır.Bu nedenle çay tercihinizi meyve çaylarından yana kullanamayacağınızı belirtmek isteriz.

    Şekersiz olması her türlü meşrubatı tüketebileceğiniz manasına gelmez bu nedenle içecek tercihinizi yaparken içindekiler kısmına bakıp meyve içeriği bulunmayan ürünlerden seçmelisiniz.Enerji içecekleri ise şekersiz olsalar dahi diyetiniz boyunca tüketemeyeceğiniz içecekler arasında yer almaktadır.

    Dukan diyetinde içki tüketmenizde diyetinizi bozan bir detaydır. Dukan diyetinin ilk iki evresi olan atak ve seyir evrelerinde hiçbir koşulda alkol tüketmemelisiniz. Güçlendirme evresinde ise ödül öğününde bir kadehi geçmemek şartı ile şarap tüketmeniz uygundur.

    Yağ yakan yiyecekler gibi, yağ yakan içecekler de Dukan diyetinin vazgeçilmezlerindendir. Metabolizmanızı hızlandıracak ve sizi her daim spora ve sıkı diyetlere hazırlayacak enerji dolu içecekler sizi hem tok tutacak hem de eritemekte zorlandığını belli bölgelerdeki yağ oranınızı düşürecektir. Vücudunuzdaki fazla yağları Dukan diyeti ile eritirken yakım sürecinde en hızlı etki gösteren içecekleri sizler için sıraladık.

    Yeşil Çay : Diyet yapmasanız dahi Yeşil Çay tüketiminin ne kadar faydalı olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Özellikle cildinizin, teninizin, tırnaklarınızın ve saçlarınızın daha
    parlak, canlı görünmesini sağlayan bir bitki olmasının yanında kilo verme ve bölgesel yağ eritme konusunda oldukça başarılıdır. Özellikle Karın Bölgesi - Göbek Bölgesi yağlarını eritmekte yeşil çay tüketiminde etkili bölgelerdir. Dukan diyetinde yeri ve kullanımı oldukça önemlidir.

    [​IMG]

    Malzemeler : demlik, demliği dolduracak kadar ısıtılmış sıcak su, limon, yeşil çay yaprakları - ( orta büyüklükte bir demlik için bir avuç kadar )

    Hazırlanışı : Akşamdan kaynattığınız suyun içine hazırladığınız yeşilçay yapraklarını attıktan sonra 2 3 dakika boyunca sürekli şekilde kaşık yardımı ile karıştırın ve güzelce süzün. Daha sonra dilimlediğiniz limon parçalarını demliğe ekleyin ve sabaha kadar iyice demlenmesini bekleyin. C vitamini deposu limonun yanında yeşil çay yaprakları
    sayesinde, antioksidan emilimi ile tamamen sağlıklı bir metabolizma hızlandırıcınız içime hazır oldu. Bu harika içeceğin Dukan Diyeti sırasında sizi tok ve canlı hissettireceğine şimdiden emin olabilirsiniz.
  10. Dukan diyeti denildiğinde akla genellikle şok diyet olarak nitelendirilip verilen kiloların kısa sürede geri alındığı iddia edilen bir diyet olduğu gelse dahi diyet programının inceliklerini bilen ve buna göre ideal kilosuna ulaşıp bu kiloyu koruyan birçok kişinin olduğu örneklerle biliniyor. Bir diyetten çok bir yaşam modeli olan dukan diyeti aslında neyi neden yediğinizi anlayıp buna uygun bir yaşamla fazla kilolarınızdan kısa sürede kurtulmanıza imkân tanıyor.

    [​IMG]


    Dukan diyeti en basit anlatımı ile 4 aşamadan oluşan verilen kiloyu korumaya yönelik bir ömür boyu süren bir beslenme modeli. Bir kitapla dünyaya yayılan ve kadın erkek genç yaşlı birçok insanı zayıflatan dukan diyetinin inceliklerini bilerek ideal kiloya ulaşıp daha fit ve daha sağlıklı olabilirsiniz.


    [​IMG]

    Hızlı ve çabuk kilo verme isteği her zaman doğru sonuçlar doğurmayabilir. Özellikle vücut kitle indeksinin ve kişilerin metabolizmalarının birbirlerinden farklı olduğunu düşündüğümüzde uyguladığınız ve sonuca ulaştığınız diyet türleri de birbirinden farklı olacaktır. Kilo vermeyi hızlandırıp yağ yakmayı uyguladığımız diyete harfiyen uyarak uygulamanın zorluklarını hepimiz biliyoruz. İşte Dukan diyeti burada devreye giriyor. Özellikle hızlı ve sürekli kilo kaybetmeyi ve uygulanabilir nitelikte kolay ve hızlı sonuç alabileceğiniz bir diyetten bahsediyoruz.

    Diyet türlerini ele alırken Dukan Diyetinin diğerlerine nazaran daha az miktarlarda karbonhidrat kullanımı ve yüksek miktarlarda protein ihtiva eden besinleri seçerek kilolarınızdan kurtulmanın teoride olduğu kadar pratikte de rahat ve uygulaması eğlenceli olduğunu göreceksiniz.

    Ünlü Fransız Dr. Pierre Dukan 1970 yılı civarında hastaları ile ilgili yaptığı testler ve anketler özellikle obez hastalarının et ürünlerinden asla vazgeçemeyeceklerini hatta onun dışındaki tüm besinlerden rahatlıkla vazgeçebildiklerini gördüğünde o an aklına gelen bu "Dukan Diyeti" adını verdiği diyeti hastaları üzerinde uygulamaya koymuş ve büyük elde etmiştir. Bu büyük başarının ardında ‘’The Dukan Diet’’ adını verdiği ve dünya çapından ünlenmesini sağlayacak kitabını yazmıştır.

    Dukan Diyetinin en önemli özelliklerinden biri işin içinden matematik hesaplamalarıyla çıkamadığımız hesabı uygulamasından zor kalori hesaplarının olmayışıdır. Alınan Protein yeterli ve doğru miktarlarda oldukça Dukan Diyetinde kalori hesaplama zorunluluğunu ortadan kaldırmıştır.

    Dr. Pierre Dukan'ın 4 Ayrı Evre'ye ayırdığı Dukan Diyetinin evrelerini inceleyelim...


    Dukan Diyeti Evreleri


    [​IMG]


    1. Evre Atak Evresi


    Atak evresini vücudu şaşırttığınız ve diyetinize hazırlık için vücutta biriken ödemi attığınız evre olarak değerlendirmek mümkün. Beslenme düzeninizi diyette sürdüreceğiniz düzene uygun hale getiren bu süreçte ilk koşul sadece proteinle beslenmenizdir. 100 izinli gıda olarak bilinen gıdalardan et , tavuk, balık ürünlerini sınırsızca , yağsız süt ürünlerini günde 1 kiloyu geçmeyecek ve maksimum %2 yağ içerek şekilde tükettiğiniz bu evrede dukan diyetinin olmazsa olmazı yulaf kepeğini günde 1,5 kaşık olarak tüketebiliyorsunuz. Yulaf kepeğinizi dilerseniz ekmek gibi tüketebileceğiniz gibi sadece yoğurdunuzun içinde katmanız mümkün. Et ve tavuk ürünlerini sınırsız olarak tanımlamamız ise gerçekten sınırsız yiyebileceğinizi belirten bir tanım. İsterseniz gece saati isterseniz günün herhangi bir sürecinde %20 yağ oranını geçmeyecek ve nişasta, ekmek içi, galeta unu gibi katkı maddelerini içermeyen etleri istediğiniz miktarda tüketebilirsiniz.

    Yulaf kepeği nedir

    Dukan diyetinin yapı taşı diyebileceğimi yulaf kepeği yulaf kepeği yulaf tanelerinin içinde yetiştiği kılıftır. Yulaf kepeğinin karbonhidrat oranı çok yüksek olduğundan diyetin her evresinde farklı tüketim miktarları bulunur ve dukan diyetine bir kez başladıysanız her gün tüketmeniz gereken bir besindir. Lifli olan yulaf kepeği tok tutma özelliğinin yanı sıra bağırsaklarınızdaki emilimi yavaşlatarak vücudun işine yaramayan ve yağ olarak depolanan maddelerin sindirilmeden dışkılanmasını sağlar. Bu nedenle normal yeme düzeninize döndüğünüzde dahi tüketilmesi gereken bir besin maddesidir.

    2. Evre Seyir Evresi

    Dukan diyetinde asıl kilo verdiğiniz dönem seyir evresi olarak bilinir. İstediğiniz kiloya gelene kadar sürdürebileceğiniz seyir evresinde 100 izinli gıda olarak bilinen proteinlere düzenli olarak sebzeler eklenmektedir. Sebzeleri tüketirken dönüşümlü olarak diyetinize eklemeniz gerekir. 5 gün sadece protein 5 gün sebze protein tüketebilirsiniz. Yada çeşitliliği seviyorsanız 1 gün sadece protein (atak evresinde ki gibi ) 1 gün sebze ve protein olacak şekilde tüketmeniz mümkün. Yulaf kepeğini seyir evresinde günlük iki yemek kaşığı olarak kullandığınız bu evrede tatlandırıcı ile tatlılar yapabilirsiniz. Yağsız kakao ile yapabileceğiniz pudingler diyetinizin zaman zaman sıkıcılaştığı bu evrede sizi kurtaracaktır. Çünkü vücudunuz normal beslenme düzenine dönmek için özlem içindedir ve tatlandırıcı kullanarak yapacağınız bu tatlılar vücudunuzun şeker ihtiyacını bastırarak diyetinizi bozmanızı önler.


    3. Evre Güçlendirme Evresi

    Güçlendirme evresi normal beslenme düzenine geçmeden önce vücudunuzun kilosunu korumak için yavaş yavaş normal gıdaları almaya başladığınız dönemdir. İdeal kiloya geleceğiniz bu sürecin ilk başında kilo veriminiz bir süre daha devam eder. Verilen kilo başına 10 gün güçlendirme yapmanız gerekmektedir. Örneğin verdiğiniz 10 kilo ise güçlendirme evreniz 100 gün sürmelidir.

    Güçlendirme evresinde, seyirde 5 gün sadece protein, 5 gün sebze protein ya da 1 gün sadece protein, 1 gün sebze protein yiyerek sürdürdüğünüz diyetinizi her gün sebze protein yiyerek sürdürmelisiniz. Böylelikle vücudunuz sebzelerin hayatınızda sürekli olmasına alışır. Ayrıca her gün 1 porsiyon meyve tüketme izniniz bulunmaktadır. Ancak çok şekerli olarak bilinen kiraz , üzüm , muz gibi meyveleri tüketmeniz uygun değildir.

    Güçlendirme evresinde genellikle ideal kilosuna ulaşan kişiler yine kilo alırım korkusu ile evrenin düzenine uymaktan kaçınabilirler. Ancak bu evrenin düzenine uymamak koruma evresi olan son evrede bir anda kilo almanıza neden olacağından güçlendirme oldukça önemli bir evredir.

    Güçlendirme evresinde her gün 2 dilim tam buğday ekmeği yeme hakkınız bulunur. Günlük tüketilecek yulaf kepeği miktarı ise 3 yemek kaşığıdır.

    Diyetinizin aslında en güzel evresi olan güçlendirmede haftada bir öğün yağsız 220 gram makarna, pilav, karabuğday vb. tüketebilirsiniz. Ayrıca gene haftada bir öğün yağlı peynir ve yağlı kuzu eti yemeniz mümkündür.

    Güçlendirme evresinin en güzel tarafı ise haftada bir öğün çorbasından tatlısına kadar serbest beslenme imkânınızdır. Bu ödül öğünlerini çok geç saatlere kalmadan tüketmeniz vücudunuzda şişkinlik oluşmasını engelleyecektir. Ayrıca ödül öğününüzde her yemekten sadece 1 porsiyon yemeye dikkat etmelisiniz.

    Seyir evresine göre çok daha serbest olan güçlendirme evresinde haftada bir gün sadece protein beslenmesi yapmanız vücudunuzda biriken ödemlerin atılmasını sağlar. Genellikle Perşembe günleri yapılması tavsiye edilen protein gününde aynı atak evresinde ki gibi beslenmeli sebze, meyve, buğday ekmeği, yağlı peynir, karbonhidrat ve kuzu etini tüketmemeniz gerekir. Ayrıca protein gününün her hafta aynı gün kalması vücudunuzun bu düzene alışması için gereklidir.

    4. Evre Koruma Evresi

    Dukan evresinin koruma evresine geldiğinizde ideal kilonuza kavuşmuş, bunu bir süre korumuş ve vücudunuzu normal yeme düzenine alıştırmışsınızdır.

    Bu evre ömür boyu süren bir evredir ve sizin sürekli kilo kontrolüne devam edip gerektiğinde müdahale etmeniz gereken riskli bir dönemdir. Artık normal yeme düzeninize dönebilirsiniz ancak dukan diyeti ödül öğününde edindiğiniz 1 porsiyonla yetinme kuralına bağlı kalmanız kilo artışı yaşamanızı önler.

    Koruma evresinde yulaf kepeği kullanımınız günde 3 yemek kaşığıdır. Artık yulaf kepeği kullanımından sıkılmış olsanız dahi yulaf kepeğini aksatmanız kilo almanıza neden olacağından özellikle bu dönemde mutlaka tüketmeniz gerekir.

    Her gün normal besinler ile beslenirken vücudu yeniden silkelemeniz gereken ve aldığınız kiloları vermeniz için gereken metabolizma hızını kazandıran protein günleriniz koruma evresinde de devam etmektedir. Gene sabit bir gün ve her hafta aynı gün olacak şekilde haftada bir gün aynı atak evrenizde ki gibi sadece proteinle beslenmeniz gerekir.

    Koruma evresinde bedeninizin sporla sağlıklı olmasını sağlamalısınız. En azından yürüyüş merdiven çıkmak gibi eylemleri gün içinde sıklıkla tekrar etmeniz büyük emeklerle kavuştuğunuzu kilonuzu korumaya yardımcı olacağından aksatmamanızı tavsiye ederiz.

    Etiketler : dukan diyeti kilo verme, dukan diyeti nedir, dukan kitabı, dukan diyet listesi indir, dukan diyet yemek tarifleri, dukan diyet yemekleri, dukan diyeti, dukan diyeti testi, dukan diyeti kitabı indir, pratik diyetler, kolay diyetler, günlük diyetler, dukan diyeti listesi, dukan diyetinde içecekler, dukan diyeti önerileri, dukan diyeti tarifleri, dukan diyeti nasıl yapılır?
Önemli Uyarı : Site içi mesajlaşma kapsamında tüm mesajlar site botlarımız tarafından incelenmektedir. Sadece içerik paylaşım hizmeti veren diyetForum 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre yapılan tüm paylaşımlardan üyelerimiz kendi adlarına sorumludurlar. Ip Adresleri herzaman en ince ayrıntısına kadar tutulmakta ve gerektiğinde sadece TÜRKİYE CUMHURİYETİ ADALET BAKANLIĞI SAVCILIĞI ile paylaşılacaktır. DiyetForum içerikleri ile ilgili herhangi hukuksal şikayet veya hak sahibi haklarının ihlali durumunda Bu mail adresinden : [email protected] iletişime geçebilir zarar gördüğünüz içeriğin kaldırılması için başvuruda bulunabilirsiniz. Tıbbi Sorumluluk Reddi ve Yasal Uyarı! DiyetForum.com sitesinin içeriği ziyaretçileri Sağlıklı Beslenme, Kilo alma, Kilo verme, Özel Diyetler ve Diyet Listeleri hakkında bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sistemimizde yer alan ve paylaşılan bilgiler hiç bir zaman hastalık ve/veya diğer sorunlara yönelik teşhis ve/veya tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır, bu bilgiler bir doktor tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Sitemizde yer alan bilgilerin uygulanması sonucu doğabilecek dolaylı ya da dolaysız hukuki, ahlaki, mesleki ve sağlık sorunları sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır, bu eylemlerden site ve site sahibi sorumlu tutulamaz. Tüm ziyaretçiler sayfaya girdikleri andan itibaren bu uyarıyı okumuş ve kabul etmiş sayılırlar.