Color
Background color
Background image
Border Color
Font Type
Font Size
  1. Çiğ beslenme nedir ?

    Raw Food olarak bilinen pişirilmemiş besinler ile beslenmeye dayanan çiğ beslenme diyeti yiyecekleri pişirmeden yiyebilme özgürlüğüne sahip olunduğu için özellikle kısıtlı zamana sahip kişiler tarafından kolaylıkla uygulanabilen bir diyet türüdür. Pişilmemiş besinler vitamin değerlerini ve vücuda sunacakları etkileri hiçbir şekilde kaybetmediğinden ötürü vücudun eksik besin alması gibi bir durum söz konusu olmamaktadır. Aslında baktığınız zaman ilk çağlardan beri insanların beslenme düzenine uygun doğadan gelen bir diyet modelidir.

    Genelde bu konu ile ilgili en çok gelen sorulardan biri de çiğ sebzeler nelerdir ? sorusu oluyor. Pişirmek işi hem hazmetmek hem de tad açısından doğru bir yaklaşımdır çünkü ısı sonucu ortaya antioksidanların ortaya çıktığı sebzeler çoğunluktadır. Fakat bir de bunun azınlık kısmı var... Örneğin turpgiller gibi içinde kanseri önleyici, kansere karşı koruyan özelliklerini ısı sonucu kaybeden besinler. İşte bu yüzden izotiyosiyanat maddesini ihtiva eden bu turpgilller ve benzeri sebzeler çiğ olarak tüketilmesi gereken sebzelerdir. Örnek vermek gerekirse; Lahana, Çin Lahanası, Roka, Brokoli, Brüksel Lahanası, Karnabahar, Kara Lahana, Su Teresi bu familyanın en lezzetli çiğ tüketilebilen ve kanser'e olan koruyucu etmen pozitif etkilerinden dolayı tüketilmesi gereken sebzelerdir.

    * İzotiyosiyanatlar Dünya Ulusal Sağlık Ensitüsü tarafından onaylanmış, hücre yapısını dna'ların görebileceği hasarları azaltmada yardımcı rolü görebiliyor ve kanserin oluşum aşamasında önleyici bir görev üstleniyorlar. Hücrelerin ölme sayılarını azaltıp, anti bakteriyel, anti viral ve anti inflamatuar etkiyle tümörlü hücrelerin oluşmamasına ve vücuttan atımına yardımcı oluyorlar.


    [​IMG]

    Çiğ Sebze Yemek Tarifleri

    Çiğ beslenme diyetinde 45 dereceden daha düşük ısıda ki ısıtma işlemleri diyeti olumsuz etkilememektedir. Diğer bir deyişle besin maddeleri 45 dereceden daha düşük bir sıcaklıkta ise rahatlıkla tüketilebilir. Çiğ beslenme diyetinde bir diğer önemli nokta ise et tüketilmemesidir. Bu diyetin en büyük dezavantajı bugüne kadar sürdürdüğünüz beslenme türlerine uygun olmadığında damak tadınıza uygun olmamasıdır. Bütün çiğ beslenme tarifleri başlarda yadırgayacağınız yöntemlerdir. Bu beslenme düzenine alıştıktan sonra sürekli bu şekilde beslenmek size daha kolay ve sağlıklı gelecektir.

    Kahvaltı öğünü

    · Taze meyvelerden oluşmuş meyve salatası

    · Taze ceviz içi yada badem

    · 1 bardak fındıklı süt

    Öğlen öğünü

    · 1 kase mevsim yeşilliklerinden hazırlanmış salata

    · 2 adet limonlu salatalık

    · 1 fincan az sütlü kahve

    Akşam Öğünü

    · Bir porsiyon semiz otu (Kaynar olmayan sıcak su içinde bir süre bekletebilirsiniz )

    · 2 kaşık bulgur pilavı ( diyetiniz boyunca tüketeceğiniz tek pişmiş gıda maddesidir.diyetinizi sürdürdüğünüz süre boyunca her akşam 2 kaşığı geçmeyecek şekilde tüketilebilir)

    · 3 adet salatalık

    Ara Öğünler

    Ara öğünlerde çiğ olarak istediğiniz sebzeyi tüketmeniz mümkündür.Eğer çiğ seze yemeye alışamadıysanız bir porsiyon meyve salatası da tüketebilirsiniz.Gece yatmadan önce bir bardak soğuk süt içmeniz midenizi yatıştıracak ve sindirimi kolaylaştıracaktır.

    Çiğ Beslenme Diyeti

    Diyet süresince her türlü sebze ve meyveyi çiğ olarak tüketebilirsiniz.Ekmek yemeniz diyete uygun olmayacağından zengin karbonhidrat kaynaklarından olan taze yemişleri kullanabilirsiniz. Bulgur pilavı kalori çok düşük bir besin maddesi olduğundan çiğ tüketeceğiniz sebzelerinizin yanında 2 yemek kaşığını aşmayacak kadar günde 1 öğün olmak üzere eklemeniz mümkün ve bu tarif size her gün çiğ beslenme detoksu olacaktır. Meyveleri tüketirken 1’er porsiyonla kısıtlı kalmanız önerilmektedir. Ancak sebze tüketiminizde bir sınır yoktur. Açlık hissediyorsanız herhangi bir sebzeyi pişmemiş halde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
  2. Son dönemde sıkça adını duyduğumuz tek besin maddesi diyetlerinin geçmiş yıllarda da dönem dönem popüler hale geldiği bilinmektedir. Tek besin maddesinin tüketilmesine dayalı özel diyetler diyet uzmanları tarafından uzun süreler devam ettirilmemesi gereken diyetlerdendir. Ancak diyette tercih edilen tek besin maddesi ek besin maddeleri ile zenginleştirilirse ve besin maddesi bir sebze yada et ürünü ise tek besin maddesi diyetlerini yapmanın zararları azalmaktadır.

    Lahana diyeti sebze yemeye yönelik bir diyet olduğundan vücudunuza detoks etkisi sunmaktadır. 7 gün sürdüreceğiniz bu diyet ile vücudunuzu dinlendirip temizlemeniz mümkün olmaktadır.Bunun yanı sıra 7 gün içinde 3-5 kilo arasında verebilecek olmanız lahana diyetini tercih edilen bir diyet haline getirmektedir. Lahana diyeti süresince tüketeceğiniz ana besin maddesi lahanadır ve özellikle çorba içmekten hoşlanıyorsanız diyetin içinde sıklıkla kullanılan lahana çorbası ile diyetinizi keyifle sürdüreceğinizi söylememiz mümkün.

    Diyet süresince günlük 2 litrelik su tüketimine dikkat etmeniz önemli bir kriterdir. Ayrıca 7 günden uzun sürdürmemeniz önerilmektedir.Eğer istediğiniz kiloya 1 haftada ulaşamazsanız 2 haftalık bir ara verdikten sonra diyeti tekrar edebilirsiniz.Ara verdiğiniz 2 haftalık sürede ise gene eski beslenme modelinize dönmeden bir başka diyetle formunuzu koruyabilir yada daha küçük miktarlarda kilo vererek zayıflamaya devam edebilirsiniz.

    Lahana diyeti 1. Gün beslenme düzeni

    Lahana diyetinin ilk günü sınırsız lahana çorbası ve sınırsız meyve tüketebilirsiniz. Sabah öğününde lahana çorbasının yanından elma , öğle yemeğinde lahana çorbasının yanında bir porsiyon mevsim meyvesi salatası akşam yemeğinde ise lahana çorbası ve kavun tüketerek birinci günü tamamlamanız mümkün.Eğer gün içinde açlık hissederseniz tercih ettiğiniz bir meyveyi dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

    Lahana diyeti 2. Gün beslenme düzeni

    Lahana diyetinin ikinci gününde lahana çorbasının yanında sınırsız sebze tüketme hakkınız bulunmaktadır.Sebzeleri tüketirken fırında pişirmeniz önerilmektedir.Eğer yemek şeklinde tüketmeyi tercih ederseniz bir tatı kaşığı zeytin yağı kullanmanız gerekmektedir.Daha fazla yağ kullanımı diyetinizi bozmanıza neden olacağından bu noktaya dikkat etmeniz gerekiyor.

    Lahana diyeti 3. Gün beslenme düzeni

    Lahana diyetinde 3. Gün sınırsız lahana çorbasıın yanında sınırsız olarak meyve ve sebze tüketebilme özgürlüğünüz bulunuyor.Gene sebze tüketimlerinizde yağ kullanımına dikkat etmelisiniz. Ayrıca meyvelerden muz , sebzelerden ise patates ya da mısır tükettiminiz uygun değildir.

    Lahana diyeti 4. Gün beslenme düzeni

    Lahana çorbasının yanında gün içinde muz süt ve yoğurt tüketebileceğiniz diyetimizin 4. Gününde lahana çorbasına karşı bıkkınlık başlamış olacağından özellikle çorba yanında yoğurt tüketerek tatlandırmanız sizin için faydalı olacaktır.

    Lahana diyeti 5. Gün beslenme düzeni

    Çorbanın sıkıcılığının azaltılması için diyetimizin 5. Gününde sınırsız olarak tüketeceğimiz lahana çorbasının yanında sınırsız tavuk balık yada kırmızı et tüketme özgürlüğünüz var. Ayrıca öğünlerinizi domates ekleyerek zenginleştirmenizin mümkün olduğu 5. Günümüzde verilen kilolar kendini belli etmeye başladığından motiveniz yüksek olacaktır.

    Lahana diyeti 6. Gün beslenme düzeni

    Lahana diyetinde çorbaya ara vereceğiniz gün olan 6. Gün sadece sebze ve protein yiyerek beslenmeniz gerekiyor. Sınırsız tavuk eti yada alık yiyebilir yanında yağsız salata ile öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz.Eğer lahana çorbasını çok özlerseniz günde birkaç kase içmenizde bir sıkıntı olmayacaktır.Ancak tüketmek istemeyeceğinizden eminiz.:)

    Lahana diyeti 7. Gün beslenme düzeni

    Lahana diyetinin son gününde gene çorba içme zorunluluğunuz bulunmuyor. Son gün et yerine sınırsız meyve ve sebze tüketmeniz mümkün.Sebzeleri çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi yağsız yemek olarak ta tüketebilirsiniz.


    Diyetinizin sonunda diyete başladığınız kilonuza göre 3-5 kilo vereceğiniz kesin ancak çok keyifli olmayan bu diyetinizi bir hafta daha sürdürmeniz pek mümkün olmayacağından eğer yeniden tekrar yapacaksanız bu diyeti sürdürmeyeceğiniz 2 hafta boyunca protein ağırlıklı beslenmeye ve karbonhidrattan uzak durmaya çalışmalısınız. Hızlı vereceğiniz kilolar eski beslenme düzenine dönmeniz halinde hızlıca geri alınacağından istediğiniz kiloya gelene kadar düzenli olarak beslenmeye devam etmelisiniz.
  3. Son yılların gözde diyetleri arasında olan aklaki diyeti bir kilo verme eyleminden çok daha sağlıklı bir hayata yönelik oluşturulan bir diyet programıdır.Alkali diyetinin amacı hayatımızdan asidik gıdaları çıkartarak daha sağlıklı bir hayat sürmektir.Asidik gıdaların hayattan çıkartılması ile beraber vücudun doğal dengesine kavuşması hedeflenir.Bu diyet ile kanser dahil olmak üzere bir çok hastalığın uzak tutulabileceği yapılan araştırmaların sonucu olarak karşımıza çıkmaktadır.

    Alkali diyeti ile vücudun asiditesi değiştirilmektedir. Vücudunuz aldığı besin maddelerini sindirirken alınan besinleri yakmakta ve bu yakma işlemi sırasında atıklar ortaya çıkartmaktadır. Bu çıkan kalıntılar ise tüketilen besinlere göre asidik yada alkalik olabilmektedir. İşte alkali diyetinde çıkacak kalıntıları alkali yapmak üzere beslenilmektedir. Araştırmalarda asidik vücutlarda daha çok hastalık çıktığı sonucuna ulaşıldığından alkali beslenme düzenini sürdürmek vücudun bağışıklığını arttırdığı bilinmektedir.


    Besinleri asidik ve alkali değerlerine göre sınıflandırmamız gerekirse

    Kırmızı et, balık , süt , yumurta alkol gibi besin maddeleri asidik besinlerken

    Meyve , sebze , kabuklu yemişler , bakliyatlar alkalik besinlerdendir.

    Yağ, şeker ve nişasta içeren besinler ise alkali diyetine göre nötr sayılan besinlerdendir.


    Türklerin beslenme modeline baktığımızda sofralarda yer alan hamur işlerinin , et ürünlerinin , salçalı besinlerin ve süt ürünlerinin asidik sınıfına dahil olduğunu görürüz .Araştırmalara göre Türk mutfağına bağlı beslenen kişilerin hastalıklara çabuk yakalanma olasılıkları olduğu ortaya çıkmaktadır. Eğer alkali düzenini sürdürecekseniz 2ye 1 düzenini sürdürmeniz önerilmektedir. Böylelikle tüm besinlerden tüketirken alkalik diyete uygun davranmamız mümkün olmaktdır.2’ye 1 düzeni vücuda giren her asidik besin için 2 alkalik besin tüketilmesi kuralıdır.

    Alkali beslenmenin faydaları sadece vücudun bağışıklığının artması değildir. Meyve sebzelerin diyet içinde aktif olarak bulunması kas yapısının ilerleyen yaşlarda sağlıklı olarak korunmasını sağlar.

    Alkali diyeti kan şekerini düşüren besinlerin tüketilmesine dayalı olduğundan yaşlanmayı geciktirir. Yapılan araştırmalarda kan şekeri yüksek olan kişilerin daha yaşlı gösterdiği sonucuna ulaşılmaktadır.

    Alkali diyetinin bir diğer avantajı ise sebze türevleri ile beslenildiği için hamur işlerinden , yağlardan uzak kalınması sonucunda vücudun doğal kilo dengesine kavuşmasıdır. Yani alkali diyetinin benimsenmesi kilo vermeye yardımcıdır.


    Alkali diyetini doğru şekilde sürdürmek ve ana kuralı olan 2’ye 1 beslenme düzenine sadık kalmak için alkali besinleri iyi tanımak gerekmektedir.

    Alkali Besinler

    · Fıçı bira

    · Bal

    · Margarin

    · Beyaz şarap

    · Brokoli

    · Mineral su

    · Reçel

    · Karpuz

    · Elma

    · Kırmızı şarap

    · Kabak

    · Fındık

    · Taze fasulye

    · Domates

    · Kiraz

    · Turp

    · Karnıbahar

    · Patates

    · Kayısı

    · Havuç

    · Kereviz

    · Muz

    · Ispanak

    · Kuru üzüm

    Asidik Besinler

    · Alkol

    · Kafein

    · Çikolata

    · Gazlı içecekler

    · Konserve yiyecekler

    · Soğan

    · Ağız kokusunu önleyici nane şekerleri

    · Sarımsak,

    · Kırmızı et

    · Süt ürünleri

    · Kümes hayvanları

    · Balıklar

    · Kümes mahsülleri

    · Deniz mahsülleri

    · Unlu mamüller



    Alkali diyetini sürdürmek için asidik gıdaları asidik olmayan alkali gıdalar ile dengelemeniz gerekir.Örneğin et yemeği yiyorsanız kereviz yiyerek bu yemeği dengelemeniz mümkündür. Peynirin yanında domates yiyerek gene alkali beslenmeye uygun davranmış olursunuz.


    Alkali diyetinde yapılan araştırmaların yeterli olmaması ise kafaları karıştıran başlıca durumdur.Ve her ne kadar alkali diyetinde kilo verileceği söylense de beslenme düzeninizde porsiyonlara dikkat etmemeniz kilo vermenizi engelleyip kilo almanıza dahi neden olabilir. Ayrıca diyeti sürdürürken içeceklerinize de dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.
  4. Kilolu olmak ve obezite arasında ciddi bir fark bulunu ancak kilosuna dikkat etmeyen bir bireyin obeziteye kayması oldukça kısa vadelerde dahi gerçekleşebilir. Ciddi bir beslenme rahatsızlığı olan obezite vücudun yağ kütlesinin normal kütlesine ve kas oranından daha yüksek olması olarak tanımlanabilir. Günümüze gelene kadar özellikle son 10 yıllık süreçte beslenme düzenlerinde ciddi değişikliklerin olması , fast food beslenme modelinin hayatımıza girmesi , sanayileşme ile beraber doğal besinlerden uzaklaşılarak katkı maddeleri bulunan yiyeceklerin artması obeziteyi günümüzün en önemli ve en sık rastlanılan hastalıklarından biri haline getirmiştir.Görünümsel sıkıntıların yanı sıra kalp sorunları , dolaşım problemleri , tansiyon sıkıntıları başta olmak üzere bir çok yaşamsal riske neden olan obezite ciddi tedavi süreçleri gerektirmektedir.

    Obezite Kalıtımsal Bir Rahatsızlık mıdır?

    Ailesinde ciddi kilo problemleri olan kişilerin çoğunlukla kilolu olması ve obezitenin bu ailelerde daha sık görülmesinin sebebi kalıtımsal olmasından kaynaklanan bir durum değildir. Elbette ki bazı troid hastalıkları kalıtımsal olabilir ancak beslenme bozukluğu olan bir ailede dünyaya gelen bir çocuk aileden alacağı bozuk beslenme yetkinlikleri nedeniyle yaşamı sırasında rahatlıkla obezite sorunu yaşayabilir.Bu durumu kalıtımsal olarak adlandırabilmek için ciddi testlerin yapılması zorunludur.Ancak obezite genellikle yanlış beslenme sonucu sonradan gelişen bir hastalıktır.

    Amerika’da yapılan araştırmalara göre obezite hastalığının başlıca nedeni enerji dengesinin yitirilmesidir. Enerji dengesi yitirilmesi vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alması durumudur.

    Kısaca vücudun çalışma stili

    İhtiyaç duyulan kalori = Alınan kalori durumunda kilo değişmez

    İhtiyaç duyulan kalori < Alınan Kalori durumunda kilo artışı görülür

    İhtiyaç duyulan kalori > Alınan kalori durumunda ise kilo kaybı görülür

    Şeklinde bir düzenektedir. İhtiyaç duyulan kalori ise harcanan enerjiye yani hareketliliğe bağlı olarak değişim gösterir.

    Obezite Nasıl Anlaşılır?

    Obezitenin olup olmadığınız vücutsal bazı hesaplamalar ile anlamak mümkündür.Bunlardan en sık kullanılanı vücut kitle indeksi’dir. Kilonun boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile bulunan vücut kitle indeksi 30’un üstünde ise obezitenin varlığından bahsetmek mümküdür.

    Obezitenin tespitinin bir diğer metodu ise bel çevresinin genişliğidir. Kadınlar için 80 cm’den daha kalın bel genişlikleri erkeklerde 101 cm’den daha kalın bel genişlikleri obezite sınırı olarak kabul edilmektedir. Bel genişlikleri ise kalça kemiğinin hemen üstünde yada gögğüs kafesinin hemen altından ölçümlenerek elde edilir.


    Obezite Nasıl Önlenilir ?

    Obezite oluştuktan sonra tedavi süreci oldukça uzun ve zordur. Beslenme düzeni değişiklikleri işe yaramadığında cerrahi operasyonlar yapılması gerekir. Bu nedenle oluşmadan önce kilo artışı fark edildiği zaman acilen yeme düzeninde yapılacak değişikliklerle önlenmesi önerilmektedir. Kilo arttıkça vücutta ki yağ hücreleri arttığı için kilonun verilmesi gittikçe zorlaşacaktır. Bu nedenle ortalama kilolu düzeyde iken uygun diyetler ile kilonun kontrol alınması daha kolay olacaktır.
  5. Diyet ya da sporla istedikleri kiloya gelebilen bireylerin kiloyu korumanın kiloyu vermekten daha zor olduğunu söylediğini elbette ki duymuşsunuzdur. Kilo vermek için hangi besinleri kesip hangilerini yenileceği bilirken istenilen kiloya geldikten sonra hangi yiyeceklerin yenilmeye devam edilmesi konusunda kararsızlık yaşayıp kilo alan kişilerin sayısı bir hayli fazladır. Hatta birçok kişi sürekli diyette olduğunu söylemektedir. Ancak kilo kontrolü bilinçli bir yeme düzeni oturtulduğunda kolaylıkla sağlanacak bir durumdur. Daha önceki yazılarımda karbonhidratlar , proteinler ve şekerler ve yağlar konusunda bazı bilgiler vermiştim. Vücudun çalışma mekanizmasının bilinmesi aslında sürekli kilo kontrolünü sürdürmenin tek yoludur dememiz mümkün. Bu bilgiler ışığında hazırladığımız kilo kontrolü diyet listemize günlük hayatınızda sürekli sadık kalmanız geldiğiniz kiloyu uzun vadede koruyup istediğiniz kiloyu sürekli sürdürmeniz sağlayacaktır. Listemiz kilo vermek isteyen bireylere bu kilo 4-5 kilo olsa dahi uygun değildir.


    Kahvaltı Öğünü

    2 dilim beyaz peynir ( az yağlı tercih etmeniz daha etkili olacaktır)

    1 haşlanmış yumurta ( az sıvı yağ kullanarak tavada yapmanızda uygundur)

    2 dilim jambon ( salam tercih edecekseniz 1 dilim yemeni yeterlidir)

    5-10 adet zeytin

    2 dilim organik ekmek ( tam buğday yada tam çavdar ekmeği tercih edilebilir . Beyaz ekmekten uzak durulması gerekmektedir)

    1 adet Domates

    *Eğer çalışan bir kişiyseniz ve kahvaltı etmeye fırsat bulamıyorsanız tam buğday ekmeği ile beyaz peynirli bir tost yapabilirsiniz.

    Öğle Öğünü

    · Izgara yada az yağla hazırlanmış sebzeli türlü yemeği ( ızgara tercih edecekseniz tavuk kırmızı et yada balık tercih etmenizden bir fark yoktur. Sebzeli türlü yemeği tercihinde ise az yağlı hazırlanmış olması önemlidir)

    · 1 kase yoğurt ( yarım yağlı tercih etmelisiniz)

    · 1 kase salata ( az yağlı yada yağsız tercih etmelisiniz, tercih edeceğiniz salata mevsim yeşillikleri, domates , salatalık içermelidir. Salata soslarına yönelmeden limon ve az zeytinyağı kullanmanız yeterlidir. Nar ekşisi gibi eklemeler ciddi oranda şeker içerdiğinden kullanılmaması gerekir)

    · 1 dilim tam buğday ekmeği ( dürüm benzeri bir şey yemek istiyorsanız tek lavaşlı tercih etmenizi öneriyoruz ve her gün tüketmemeniz önemli)

    · Yarım porsiyon ağız tatlandıracak kadar sütlü tatlı yada dondurma( tatlı yemek zorunluluğunda değilsiniz ancak yemek istiyorsanız akşam yemeği yerine öğle yemeğinde tercih etmenizi öneriyoruz. Şerbetli tatlılardan uzak durmalısınız .Eğer 1 porsiyon meyve yerine tatlı yemek isteğindeyseniz sütlü hafif tatlılardan küçük bir porsiyon tadabilirsiniz=

    Akşam Öğünü

    Akşam öğünlerini hafif geçirmeniz kilo kontrolü için zorunludur. Sadece salata yiyebilir yada ana yemek olarak yağsız ızgara et tercih edebilirsiniz. Yağlı ana yemekler, börekler , tüketmekten kaçınacağınız besinlerdendir.

    · 1 kase az yağlı beyaz peynir eklenmiş salata

    · Ya da

    · 2 adet ızgara tavuk ( göğüs eti olması önerilir)

    · Izgara tavuk tercih edecekseniz yanına garnitür olarak haşlanmış sebze alabilir yoğurtla tatlandırabilirsiniz.

    · Kızartma tarzı yiyecekler akşam yemeğinde kaçınmanız gereken besinler arasındadır.

    · 1 dilim tam çavdar ekmeği

    Ara Öğünler

    Ara öğün tercihinizi günde bir kere öğle yemeği ile akşam yemeği arasında kullanabilirsiniz. Açlığınızı bastıracak kadar hafif bir şeyler tercih etmelisiniz.

    · Yoğurda batırılmış 2-3 adet grisini

    · 1 kase yoğurt

    · 1 adet salatalık

    · 1 bardak tarçınlı süt

    Tercihleriniz arasında olabilir. Akşam yemeğinden sonra bir şeyler yememeniz kilo kontrolünüz için kritik önemdedir. Eğer çok fazla açlık hissederseniz az yağlı süte ekleyeceğini tarçın sizin yeme isteğinizi baskılayacaktır.
  6. Kilo vermeye yönelik diyet listeleri kadar bir başka yaşanılan sorun da çok ince vücut yapısına sahip olan bayanların yöneldikleri kilo aldıran diyet listeleridir. Genellikle troidin çok çalışması sonucu görülen aşırı zayıflık aynı kilo alma problemi gibi görsel açıdan mutsuzluk yaratan bir sorundur. Alınan kıyafetlerin hoş durmaması , zayıf görünüm nedeniyle fit duruşa sahip olmamam , silik bir izlenim yaratma gibi sebeplerle günümüzde bir çok bayan kilo almak için diyetisyenlerin kapısını aşındırmaktadır.Obezitenin bir hastalık olması gibi aşırı zayıflıkta ciddi bir rahatsızlıktır. Kilolu bayanların sorun olarak görmedikleri bu durum zayıf kişiler tarafından ciddi uğraşlarla giderilmek istenmektedir.Biraz hamur işini arttır biraz yağlı ye kilo alırsın önerileri elbette ki bu sorunu yaşayan bayanlar için çözüm olmamaktadır.Metabolizmalarının hızlı çalışması ne kadar yerlerse yesinler kilo almalarına engel olmaktadır.

    Bu sorunu yaşayan bireylerin dengeli bir beslenme düzenine yönelmeleri gerekmektedir.Abur cubur yada çok yağlı beslenerek kilolarını arttırmaları mümkün olsa dahi bu durum fit bir görünüm yaratmayacağından sonuça bu şekilde ulaşmaları mümkün değildir.

    Vereceğimiz kilo aldıran diyet listesiniz diyetisyeninizle birlikte uygulamanız önerilmektedir.

    Kahvaltı Öğünü

    · 2 Dilim beyaz ekmek

    · 2 Dilim tam yağlı beyaz peynir

    · 2 çorba kaşığı bal

    · 1 adet domates


    Öğle Öğünü

    · 1 kase pirinçli yoğurt çorbası

    · 1 porsiyon salçalı etli bakliyat yemeği

    · 1 porsiyon pilav

    · 2 Dilim beyaz ekmek

    · 1 Porsiyon mevsim meyvesi

    Akşam Yemeği

    · 1 kase domates çorbası

    · 1 porsiyon bakliyat yemeği

    · 2 Dilim ekmek

    · 1 kase salata( içine tam yağlı peynir ekleyebilirsiniz)

    · 2 servis kaşığı makarna yada 1 adet börek

    Ara Öğünler

    Ara öğünlerde şeker içeren tatlılar , şekerli süt , kek yada hamur işi yemeniz önerilmektedir. Eğer açlık hissi yaşamazsanız birkaç bisküvi yiyerek kan şekerinizi yükseltebilirsiniz.

    Öğünlerde verilen besinleri çeşitli bakliyatlar ile çeşitlendirmeniz mümkündür. Öğle yemeğinde nohut tercih ettiyseniz akşam yemeğinde zeytinyağlı bir yemeğin yanına makarna yada pilav ekleyerek tüketmenizde mümkündür. Tercih edeceğiniz yoğurt , süt , peynir gibi protein kaynaklarının tam yağlı olması önerilmektedir.Akşam yatmadan evvel bir ara öğün tüketmeniz yada akşam yemeğinden sonra tatlı yemeniz kilo almanızı hızlandıracaktır.
  7. Özellikle diyetle spor takviyesi olmadan kilo veren kişilerde sıklıkla görülen en büyük sorun deride sarkma görülmesi durumudur.Kilolu olunduğunda sorun yaşanmayan kol , bacak içi, göbek ve kalça gibi bölgelerde yaşanan sarkma durumu görünüm açısından oldukça sıkıntı yaratırken kişilerin kendilerine olan güvenlerini ciddi ölçüde yaralamaktadır. Öncelikle bu sarkmaların önlenebilmesi için diyetinizle beraber düzenli egzersiz yapmanız gereklidir.Eğer diyetinizi yaparken egzersize yönelmediyseniz sarkmaların toparlanması daha uzun zaman alacak ve daha yorucu olacaktır. Kilo verirken yağların eridiği bölgelere yönelik yapılacak egzersizlerle derinin esnekliği yeniden hızlıca kazanılırken kilo verme tamamen bittikten sonra bölgedeki yağ dokusu önceki haline göre çok daha azaldığı için spor yaparak deriye yeniden aynı gerginliği kazandırmak zorlu bir süreçtir.

    · Doğru bölgelere yönelik doğru egzersizlerle devam etmeniz gereken bu yolda beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Kilo vermiş olabilirsiniz ancak deriye gereken esnekliği yeniden kazandırmak için lifli gıdalarla beslenmeli , yağdan kaçınmalı ve asitli içeceklerden uzak durmalısınız.

    · Her gün taze sebze ve meyve yemeniz vücudunuza kolajen alımınızı arttıracağından her gün taze mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeye özen göstermelisiniz.

    · Yağların eridiği dokunun kaslanarak toparlanması için protein tüketiminiz kritik önemdedir. Mümkünse her öğünde ızgara yada haşlama olarak pişirilmiş kırmızı et, balık eti yada tavuk tüketmeniz sürecinizi daha hızlı tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

    · Eğer sarkma ciddi boyuttaysa protein tozları ile takviye almanız daha etkin sonuçlara ulaşmanızı sağlar.Ancak doktorunuzdan yada spor antrenörünüzden bilgi almanız daha uygun olacaktır.

    · Metabolizmanızı hızlandıracak yeşil çay , tarçın , karanfil gibi bitkilerle hazırlanacak metabolizma hızlandırıcı çay ve su mutlaka sıklıkla tüketmeniz gereken içeceklerdendir.

    · Kol altında görülen sarmalar için spor salonunda çalışıyorsanız 2’şer kiloluk ağırlıklarla kollarınızı çalıştırabilirsiniz.Eğer egzersizlerinizi evde sürdürecekseniz kum doldurulmuş 2 litrelik su şişeleri bu egzersizi yapmanızı sağlayacaktır.


    · Ağırlıklarınızı elinize aldıktan sonra baş parmağınız tavanı gösterecek şekilde kollarınızı öne doğru uzatıp kollarınız yukarı doğru kaldırın.Kaldırabildiğiniz en üst seviyede 2 saniye bekledikten sonra kollarınızı yeniden ilk konumuna getirin.Bu egzersizi 15 tekrarlı 2 set yapmanız ilk başlangıç için yeterli olacaktır.

    [​IMG]

    · Kalça altında görülen sarkma egzersizi için yapabileceğiniz en etkili egzersiz squat egzersizidir.Daha önceki yazılarımızdan yapılışını bulabileceğiniz squat egzersizine günde 20 tekrarlı 3 set ile başlamanızı öneriyoruz.

    [​IMG]

    · Arka bacak çalıştırmak için duvar oturuşu yapmanız yada duvar squatı tercih etmeniz etkili olacaktır. Duvar squatı normal squata gibi ancak duvara yaslanarak sandalyeye oturma pozisyonuna gelmeniz şekinde yapılır.Duvar oturuşunun hareketli olanıdır diyebiliriz.İnip kalmanız bacaklarınızı daha etkin çalıştırmanızı sağlayacaktır.

    [​IMG]

    · Göğüs sarkması en zor düzelen sarma problemlerinden biridir. Göğüs dokusunda ki kaslar göğüs kafesine bağlıdır ve bu kasları çalıştırmak için etkin kol çalışmaları yapmanız gerekir.

    · Göğüs sarkması için ilk akla gelen egzersiz şınav hareketidir. Ancak şınavı yaparken duvar şınavı olarak çalışmanız sadece göğüs bölgesine yönelik olacağından hem daha kolay yapmanızı sağlar hem de göğüs kaslarınızı kuvvetlendirir. Bacaklarınız iki yana açık olacak şekilde ellerinizi duvara dayadıktan sonra göğüslerinizi kasarak duvara yaklaşıp uzaklaşarak yapabilirsiniz ilk başlangıç için 15 tekrarlı 3 set yeterli olacakır.

    [​IMG]

    · Vücudunuzda yaşanan sarmaları bu egzersizlere uzun süre devam ederek gidermeniz mümkündür. Ancak vücut sarkmalarını gidermek için yapılacak en etkin egzersiz yüzme çalışmalarıdır. Yüzerken tüm kas gruplarını çalıştıracağınızdan ve diğer egzersizlere oranla daha keyifli olduğundan sarkmalarınızı düzeltmek için zorlanmadan uygulamanız mümkün olacaktır.
  8. Özellikle bayanların vücut tiplerine göre doğru egzersizi yapmamaları istedikleri sonuçlara ulaşmalarını zorlaştıran bir durumdur. Her vücut tipi farklı bölgelerde sorun yaşamaya yatkınlık taşır. Misal kalça sorunu olmayan bir vücut tipiniz varsa squat yapmanız kalçalarınızda istenmeyen büyüme yaşamanıza neden olabilir. Vücut tiplerine göre doğru egzersizi yapabilmek için hangi vücut tipine sahip olduğunuzu bilmeniz önemlidir.


    Elma Tipi Vücut

    Genellikle bel bölgesinde sorun yaşayan kalça ve göğüs bölgesinde yağlanma nadiren görülen yada görülmeyen vücut tipidir. Bacakları ince olan elma tipi vücuda sahip kişilerin yapacakları doğru egzersizler karın ve bel bölgesine yönelik egzersizler olmalıdır.Bu yapıda ki bireylerin lunges egzersizi yapmaları yada ağır squat yapmaları sorunlu bölgelerine yönelik bir çalışma yapmadıkları manasına gelecektir.

    Elma tipi bir vücuda sahipseniz karın bölgesini etkin çalıştıracak

    · Mekik

    · Yarım mekik

    · Bisiklet kullanma yada epiktik bisiklet ile çalışma

    · Yürüyüş

    Egzersizlerine yönelmeleri önerilmektedir.

    Armut Tipi Vücut

    Kalça ve basen bölgesinde yağlanmanın daha yoğun görüldüğü armut tipi vücutlar genellikle genetik Türk vücut yapısıdır diyebiliriz.Bel bölgesi ince , göğüsler küçük ancak kalçası dolgun ve geniş olan armut tipi vücutlarda yapılacak egzersizler. Alt vücudu üst vücuda dengeleyebilecek egzersizler olmalıdır.

    Armut tipi vücuda sahip bireyler kalçalarında sorun yaşıyorlarsa

    · Squat

    · Lunges

    · Burpees

    · Köprü

    Egzersizlerle kalçalarını küçültmek üzere çalışmalar yapmayı tercih etmelidirler.

    Eğer Armut tipi vücuda sahip bireyler kalçalarının görünümünden hoşnutlarsa üst vücutlarını daha atletik gösterecek göğüs kasına yönelik egzersizlere yönelebilirler.


    Üçgen Tipi Vücut

    Üçgen vücut tiplerinde üst gövde alt gövdeye göre daha geniştir.Kalça kısmı küçük olan bu vücut tipinde atletik ve fit bir görünüme sahip olmak için kalça ve bacak bölgesini çalıştıracak ve büyüme etkisi yapacak egzersizlere yönelmeleri uygundur.

    · Ağırlıklı Squat

    · Sumo Squat

    · Ağırlıklı Lunges.


    Üçgen vücut tiplerinin tercih edebilecekleri egzersizlerdendir. Squat ve lunges egzersizlerini ağırlıkla beraber yavaş tempoda yapmak kas yapısını dolgunlaştıracaktır.

    Kum Saati Tipi Vücut

    Kum saati vücutlar aslında ideal vücut tipi olarak nitelendirilebilen vücutlardır.Alt ve üst gövde dengeli durumdayken bel bölgesi incedir. Bu vücut tipine sahip bayanların kas yapılarını kuvvetlendirecekleri standart sporlara yönelmeleri sağlıklı bir yaşam sürmeleri ve fit görünmeleri için yeterli olacaktır.

    · Kardiyo egzersizleri

    · Pilates

    · Zumba

    · Yoga

    gibi enerji harcama konusunda daha pasif ancak kas yapısını kuvvetlendirecek egzersizler tercih edilebilir.

    Bardak Tipi Vücut

    Bardak tipi vücut tipinde yağ dağılımı eşittir. Kıvrımsız bir görünen bardak tipi vücuda sahip bir bayansanız tüm vücudu çalıştıracak egzersizlere yönelmeniz kas yapısında kıvrım yaratacak ve daha albenili bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

    · Aerobik

    · Zumba

    · Ağırlıkla kol çalışma

    · Squat

    · Lunges

    Başta olmak üzere hangi bölgelerinde kıvrım ve biçimlenme yaratmak istiyorlarsa o bölgeye yönelik egzersizler yapmaları daha uygun olacaktır.
  9. Çocukken sıklıkla yaptığımız ip atlama günümüzde en trend egzersizlerden biri olarak hayatımıza geri döndü. Özellikle park bahçe spor salonu gibi yerlerde ip alan bir çok kişinin ip atlayarak hareketli egzersizlerini sürdürdüklerini görebiliriz. Aslında baktığınız zaman özellikle boksörlerin spor yaşamları boyunca sıklıkla ip atladıklarını da görmüşüzdür. İp atlamanın çalıştırdığı büyük kas gruplarının yanı sıra kondisyon arttırıcı etkisininde de bulunması bir çok sporcunun bu egzersizi tercih etmesine neden olmaktadır.

    İp atlamanın bir de çok tekniği bulunur bu tekniklerin hemen hemen hepsi aynı etkileri sunsalar dahi sıçramanın fazla olması , hızlı yada yavaş atlama gibi kriterlere bağlı olarak ayrı etkilerde sunarlar.

    İp atlamanın genel olarak bakıldığında

    · Yağ yakma

    · Kondisyon arttırma

    · Kasların güçlenmesi

    · Kemik yapısının gelişmesi ve güçlenmesi

    · Kardiyovasküler hareketler olarak bilinen kalp dostu bir egzersizlerin etkisini sunması

    · Nefes düzenlemesi

    · Selülitleri gidermesi

    · Lenf sistemini çalıştırıp esnetmesi

    · El ayak koordinasyonunu arttırması

    · Varis görünümünü önlemesi

    · Tek bir hareketle tüm vücudu çalıştırması

    Başta olmak üzere sadece kilo vermeye değil birçok alanda olumlu etki sunduğunu söylememiz mümkün.

    Koşu gibi egzersizler Anaerobik egzersizler olarak bilinirler. Yani oksijensiz kalori yakımı olarak tanımlanan yoğun enerji harcatan uzun vadeli devam edilmesi durumunda nabızda ciddi oranda artışa neden olduğundan her bünyenin rahatlıkla yapabileceği egzersizler değildir. En azından düzenli bir spor yaşantınız yoksa sürdürmekte zorlanmanız mümkündür. Ancak ip atma koşu gibi yoğun enerji harcatan egzersizlerinin etkisi sunarken aşırı bir yorgunluk yaratmayacağından uzun süreli yapmaya daha uygun olan bir egzersiz türüdür. Bu nedenle bir çok kişi tarafından severek yapılmaktadır. Üstelik dakikada 20 kaloriye kadar yakması nedeniyle düzenli devam etmeniz halinde vücudunuzda ki farklılıkla kısa sürede gözle görebilirsiniz. Günde sadece 15 dakika ayırarak istediğiniz fit görünüme birkaç hafta içinde ulaşmanız mümkün.


    1. ip atlama modeli çocukken atladığımız gibi iki ayağı aynı anda yerden kaldırırken ipi ayakların altından geçirmektir. Bu egzersizi yaparken yerden çok fazla yükselmeden atlamanız daha etkili olacaktır.Kaslarınız ufak ufak ısınacağından bir nevi çalışmaya ısınma hareketi olarak değerlendirmemiz mümkün.

    [​IMG]

    2. ip atlama modeli atlama esnasında bacakları çekebildiğimiz kadar yukarı çekerek atlamadır.Bu atlama modelinde karın kaslarınız sıkıştırarak göbek bölgesini daha aktif çalıştırmanız mümkün olur.

    [​IMG]

    3. İp atlama modeli adımlayarak atlama yapacağınız modeldir ip ayaklarınızın altında geçerken koşar gibi adımlayarak iki ayak arka arkaya olacak şekilde atlama sağlanır. Bu model koşuya yakın olduğundan kalça bölgesini aktif çalıştırarak selülit görünümünde etkilidir.

    [​IMG]

    4. İp atlama modeli alçak atlama modelidir.Bedeninizle çömelerek zıplamalısınız.Daha profesyonel bir atlama modeli olduğu için yeni başlayanlardan ziyade uzun süredir atlayan bireylerin uygulaması tavsiye edilemektedir.Çömelme esnasında karın kasları ve kalça kasları kasıldığından daha etkin bir kas çalıştırma modelidir.


    [​IMG]
  10. Yapılan araştırmalar sonucunda vücuda birden atak yaptıran kısa süreli egzersiz programlarının vücut biçimlenmesine olan etkisi kanıtlandı.7 dakikalık bir süre sadece vücut ağırlığı ile düzenli olarak sürdüreceğiniz bir egzersiz modeli ile sizde istediğiniz fit görünüme kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bu egzersize elbette ki mucize egzersiz olarak bakmamak gerekiyor. Vücudun şekillenmesi bugünden yarın olabilecek şekilde hızlı ilerlememektedir. 7 dakikalık egzersiz programı her ne kadar kısa süren bir program olsa da süreklilik ve her gün aynı ölçüde tekrar zorunludur. Egzersizlerin aralarını kısaltarak kaslara daha hızlı kan pompalanmasını sağlayarak daha etkin bir çalışma sürdürmeniz mümkündür.

    Egzersiz programında sunulan her bir hareket için 30 saniyelik zaman ayırmanız ve her hareketin arasında 10 saniye dinlenmeniz egzersiz modelinizin etkili olması için yeterlidir.

    1. Zıplama

    Öğrencilik yıllarımızdan beden eğitimi dersinde uyguladığımız bir ısınma hareketi olan zıplama egzersizi vücutta bulunan büyük kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmaktadır.Bu nedenle sıklıkla ısınma hareketi olarak kullanılır.

    · Zıplarken bacak kaslarınız gerilerek aktif duruma gelir zıplama etkisi ile sırt ve kol kaslarınızı da çalıştırırsınız ayrıca pasif kas gruplarından olan karın kaslarınızda zıplamanın etkisi ile aktifleşecektir.

    · Zıplama eylemini sürdürürken enerjiniz artar ve nefesiniz düzenlenir.

    · Hücrelere taşınan enerji ve besin değerleri yükselir enerjinin artışı ile beraber metabolizma hızlanır ve diğer yazılarımızda da belirttiğimiz üzere hızlanan metabolizmanız fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacaktır.



    Zıplama eylemini sürdürürken 1. Zıplamada bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız ikinci zıplamada ayaklarınızı kapatarak zıplamayı sonlandırmalısınız bacaklarınızı omuz genişliğinde açarken kollarınızda sekronize şekilde yanlara doğru açılmalıdır. 30 saniye boyunca sayı sınırına bağlı kalmadan zıplamanızı sürdürmelisiniz.

    [​IMG]


    2. Duvar Oturuşu

    Bacaklarınızın ön ve arkasında bulunan kasları aktif olarak çalıştıran bu egzersizde sırtınızı duvara vererek sandalyede oturur konuma gelmelisiniz. Duvara dayalı squat olarak betimeleyebileceğimiz bu egzersiz aslında bir pilates hareketidir. Kollarınız bedeninizin yanında durabileceği gibi önünüzde de kavuşturmanız mümkün. 30 saniye bu pozisyonda durduğunuz zaman kalça kaslarınızda ki gerilimi hissedebileceksiniz. Vücut ağırlığınızla yapmanızın yeterli olacağı bu egzersizde aynı zamanda alt bacak kaslarınız vücut ağırlığınızı taşımak zorunda olduğundan bu bölgede ki kasları da çalıştırabileceksiniz.

    [​IMG]

    3. Şınav

    Orijinal ismi Push Up olarak bilinen şınav hareketi egzersiz modelimizin 3 . hareketidir.Vücut ağırlığınızı kol ve göğüs kaslarınızın üzerinde taşıyacağınız şınav hareketinde özellikle göğüs kaslarınızı etkin olarak çalıştırabileceksiniz. 30 saniye boyunca şınav eylemini sayı sınırına bağlı olarak sürdürmelisiniz.

    [​IMG]


    4. Yarım Mekik

    Abdominal crunch hareketi olarak bilinen yarım mekik bel bölgesine yük vermeksizin karın kaslarının çalışmasını sağlayan bir harekettir. Bacaklarınız dizlerden kırık vaziyette sırt üstü uzanmışken ellerinizde dizlerinize uzanmak olarak betimleyebileceğimiz yarım mekik hareketinde karın kasları ile beraber bel kaslarınıda çalıştırabilirsiniz.30 saniye boyunca gene sayı sınırlaması olmaksızın seri bir şekilde egzersizi tekrar etmelisiniz.

    [​IMG]

    5. Sandalye Stepi

    Evde bir sandalyenin üzerine çıkarak yapacağınız step hareketi merdiven çıkarken çalışan kas gruplarınızı çalıştırır.Merdiven çıkma eyleminden daha hafif bir egzersiz olan sandalye stebinde bir bacağınızla sandalyeye basıp diğer bacağınızıda yanına çekmelisiniz ve aynı bacaklar ile sıra ile yeniden ilk konumunuza dönmelisiniz.

    [​IMG]

    6. Squat Çömelme

    Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken yeme çömelme olarak tanımlayabileceğimiz squat hareketinde ayak tabanlarının topuklar dahil yerden kaldırılmaması gereklidir. Egzersizi yaparken omuzlar ve üst gövde öne 45 derece eğilmeli ancak diz hizasını geçmemelidir..Kalçayı yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırarak 30 saniye boyunca aynı hareketi sürdürmelisiniz.

    [​IMG]



    7. Sandalyede Kol Kaslarını Çalıştırma Egzersizi

    Sandalyeye kollarınızı dayayarak bedeninizi kaldırıp indireceğiniz bu hareketle triceps adalesi olarak bilinen arka kol kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırışınız .Özellikle sırt bölgesinde yağlanma görülen bireylerin yaparak bu görünümü ortadan kaldıracakları egzersizde arka bacak kaslarınızda çalışacaktır. Sandalyeye arkanız dönükken kollarınızla tutunup bedeni yere indirip kaldırmak olarak tanımlanabilecek bu egzersizi yaparken yere ne kadar yaklaşırsanız o kadar etkin bir çalışma sürdürürsünüz.

    [​IMG]

    8. Plank Duruşu

    Zayıflamak için yoga yapanların sıklıkla kullandıkları plank duruşu duruş esnasında karın kaslarınızın çalışmasını size hissettiren bir duruştur.Egzersizinizde 30 saniye boyunca bu duruşu sürdürdüğünüz zaman karın kaslarınızdan başlayarak tüm vücudunuzun titrediğini göreceksiniz. Egzersizinizi düzenli olarak sürdürdüğünüzde kasılan bu kas grupları çalışmaya alışarak daha az titreyecek ve karın bölgeniz şekillenmeye başlayacaktır. İlk birkaç gün bu bölgede kas krampları yaşayabileceğiniz belirtmek isteriz.

    [​IMG]

    9. Side Plank Duruşu

    Plank duruşunun bedenin yan tarafından yapılan şeklidir.Bu egzersiz ile karın kaslarınız değil hangi tarafa doğru duruyorsanız o bölgenizde ki bel kaslarınızdan aktif bir çalışma elde edersiniz. Egzersiz modelinizde her iki tarafa doğru 30’ar saniye durmanız gerekmektedir.

    [​IMG]

    10. Yerinde Yüksek Koşu

    Yerinde koşma hareketinin dizlerin daha yukarıya çekilerek yapılması olarak tanımlayabileceğimiz bu harekette dizleriniz eklemlerden bükülü kollarınıza değdirmeye çalışmalısınız. Böylelikle kalça ve arka bacak kaslarınızda ki hareketliliği daha aktif bir bicimde sağlamanız mümkün olur. Bacaklarınızı ne kadar yukarı çekerseniz karın kas gruplarınızıda o kadar fazla çalıştırırsınız. 7 dakikalık egzersiz modelinde kas gruplarınızın aktif çalışması ön planda olduğunda bütün hareketleri yaparken daha aktif olmaya özen göstermeniz önerilmektedir.

    [​IMG]


    11. Lunge Adımlama


    Bacağınızla adım atıp bu adımın üzerine çömelme olarak tanımlayabileceğimiz bu harekette diğer bacağınızın dizini yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırmanız gerekmektedir. Adımladığınız bacağınız yere dik bir açı ile basmalıdır. 30 saniye bir bacak için 30 saniye diğer bacak için uygulamalısınız.

    [​IMG]

    12. Çapraz Şınav Duruşu

    Şınav pozisyonundayken bir elinizi havaya bedeniniz yan döndürerek kaldıracağınız bu hareketi 20 saniye buyunca sıra ile her iki kolada uygulamalısınız. Hareketi tanımlamamız gerekirse şınav duruşundan side plank duruşuna geçiş sonra diğer kol için aynı hareketi tekrarlama diye anlatmamız mümkün.

    [​IMG]
  11. Bayanların bacak bölgelerinde yaşadıkları en büyük sıkıntılardan biri selülit problemleridir. Selülit yağ dokusunda meydana gelen bozulma durumudur. Yağlı dokunun parça parça pürüzlü bir görünüme neden olması olarak tanımlanabilecek selülit problemi için özel bir beslenme düzeni sürdürürken egzersizle desteklemek gerekir. Su tüketimi ile selülit görünümü azaltmak mümkündür. Suyun hücrelere nüfuz etmesi ile çözülen yağ topakları pürüzlü görünümün azalmasına yardımcıdır. Ancak selülitlerden bütünüyle kurtulmak için selülit diyet listesine bağlı kalınması gerekir.

    Özellikle tatil öncesi sürdüreceğiniz selülit diyeti ile daha biçimli ve kusursuz bacaklara sahip olabilirsiniz.

    Selülit diyetini sürdürürken özellikle yağlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.Yağların biçimsiz bir şekilde depolanması olan selülit yağlı yiyeceklerin tüketimine devam ettikçe azalmayacağından beslenmenizin hafif olması selülitlerden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur.


    Kahvaltı Öğünü

    · 1 kase yağsız yoğurt

    · 1 adet armut yada yeşil elma (Yoğurdun içine ekleyerek tükebilirsiniz)

    · 1 fincan şekersiz açık çay

    Öğle Öğünü

    · 1 porsiyon ızgara tavuk (Hafif baharatla birlikte hazırlayabilirsiniz)

    · 200 gr yağsız pilav ( tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz. )

    · 1 kase yoğurt

    Akşam Öğünü

    · 1 porsiyon ızgara köfte yada balık

    · 4-5 adet haşlanmış yağsız sebze (brokoli tercih etmeniz yağların giderilmesine yardımcıdır)

    · 1 kase az zeytinyağı ile hazırlanmış çoban yada söğüş salata

    Akşam öğünü için jambon eklenmiş salata tercih edebilirsiniz.Izgara yemek tercihlerinizi kırmızı et , beyaz et yada balık olarak değiştirmeniz mümkündür. Haşlanmış sebzeler yerine de 3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze tüketebilirsiniz.


    Selülit diyetinden tam etki alabilmek için en aşağı 2 ay kadar sürdürmeniz önerilmektedir.Diyetiniz boyunca hergün 2 litre su tüketmeniz gerekir.Selülit görünümünde kahvenin ve çayın olumsuz etkisi vardır.Bu nedenle gün içinde kahve yada çay yerine su içerek selülitlerinizi azaltabilirsiniz.


    Selülit diyetinizi sürdürdüğünüz sürece bacak bölgesinde ki kan dolaşımını arttırabileceğini ve kas yapısını kuvvetlendireceğiniz üst bacak ve kalça egzersizlerini yapmanız selülitlerinizin kısa sürede kaybolmasını sağlar. Selülitli bölgede ki kas oranın artması yağ yakımını hızlandıracak ve yağ topaklarınızın gözden kaybolmasına yardımcı olacaktır. .Özellikle squat yapmak , asansör kullanımı yerine merdivenleri tercih etmek , kalçalarınızı sıkılaştıracak havaya doğru bacak germe egzersizini her gün düzenli olarak uygulamak selülitlerinizi kısa sürede giderecektir.
  12. Şok diyetlerle kısa sürede hızlı kilo vermek mümkün olsa da bu kadar hızlı verilen kiloların geri alması da kolay olacağından çoğunlukla sağlıklı beslenen kişilerin ve diyet uzmanlarının uzak durduğu diyetlerdir. Sağlıklı kilo verilmek isteniliyorsa haftada 1 – 1,5 kilo vermeniz uygundur. Ayrıca haftada daha yüksek miktarda kilo vermek bedenin toparlanmasını da önleyeceğinde çok diyetlerle hızlı kilo vermek vücutta bölgesel sarkmaların meydana gelmesine ve sonuçta kilo verseniz bile biçimsiz bir vücuda sahip olmanıza neden olur. Bu nedenle haftada 1-1,5 kilo civarında vereceğiniz 2 ayda 10 kilo diyeti ile hem istediğiniz kiloya kısa sürede ulaşabilir hem de verdiğiniz kiloların geri alma olasılığını ortadan kaldırırsınız. Diyetiniz sonrasında da beslenmeye dikkat etmeniz yeniden kilo almanızı engelleyecektir.

    Vermek istediğiniz kilo miktarı 4-5 kilo kadarsa bu diyete yönelmenizi önermiyoruz. Önerilen beslenme düzeni daha yüksek kilo fazlası olan bireyler için uygundur.

    Kahvaltı Öğünü

    · 1 bardak meyve suyu (teze sıkılmış portakal suyu eğer taze sıkma imkanınız yoksa sadece meyve şekeri içeren organik meyve sularını tercih edebilirsiniz)

    · 1 dilim tam çavdar yada tam buğday ekmeği

    · 1 adet orta boy domates

    · 1 dilim az yağlı beyaz peynir

    · 3 bardak ılık su ( metabolizmanızı hızlandırmanız için kullanılan ılık su daha hızlı kilo vermenize yardımcıdır)

    Öğle Öğünü

    · 200 gr kırmızı et yada balık

    · Domates soğan ve salatalıktan oluşan çoban salata (yarım limonla tatlandırabilirsiniz)

    · 2 bardak ılık su


    Akşam Öğünü

    · Zeytinyağı ile pişirilmiş bakliyat ( margarin yada tereyağı yerine zeytinyağı kullanmalısınız)

    · 1 kase yoğurt

    · 2 dilim tam buğday ekmeği

    · 1 porsiyon soğan söğüş (limonla tatlandırabilir yada domates katabilirsiniz)

    · 6 bardak ılık su

    Diyetiniz süresince her öğüne eklenen ılık su vücudunuzun metabolizma hızını arttırarak yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Bu nedenle ılık su tüketmeniz önemlidir. Öğünlere eklenen ılık su miktarları dışında gün içinde su tüketiminizi sürdürmelisiniz. Detoks etkisi sunan su tüketimi vücudunuzu zararlı atıklardan daha hızlı arındırır ve sindirim sürecinizi hızlandırarak rahatlatır.

    Diyetinizi sürdürdüğünüz sürece öğün önerilerinizi çeşitlendirmeniz mümkündür. Misal kırmızı et yerine beyaz et , ızgara yerine haşlama , soğan yerine salatalık , domates yerine marul tüketmeniz hem diyetinizi çeşitlendirecektir hem de diyetinize sadık kalmanızı sağlayacaktır.

    Diyet boyunca beyaz ekmekten ve karbonhidrat içeren pilav makarna gibi besinlerden uzak kalmanız önerilir. İçecek tüketimlerinde ise şeker kullanmamalı yada azaltmalısınız.
  13. Hamile bayanların hamilelik sürecinde aldığı kilolardan kurtulması hamilelikten sonra uzun sürmektedir. Ayrıca doğuma yaklaştıkça vücutta meydana gelen deformeler alınan kilolarla birleştiğinde oldukça zorlu hale gelen bu süreci hamilelik süresince alınan kilo almayı sadece bebeğin varlığı ile kısıtlayarak daha kolay atlatmanız hatta doğum sonrasında kısa sürede eski formunuza kavuşmanız mümkün. Hamilelikte çok yemek ve bebek için gerekli olan besin maddelerini tüketmek arasında ciddi oranda fark vardır. Elbette ki vücudunuzda bir can daha taşıdığınız için daha fazla yeme ihtiyacı hissedilmesi normal ancak fazla yiyerek çocuğun beslendiğini düşünmekse gerçekle örtüşmeyen bir bilgi . Kısaca doğru beslenme düzeni sürdürerek hem bebeğe faydalı yiyecekleri tüketip bebeğinizin ve sizin ihtiyaç duyduğunuz vitaminleri alabilir , hem bebeğinizin beslenmesini sağlayabilir hem de formunuzu koruyabilirsiniz. Üstelik doğru beslenme düzenini sürdürmeniz hamilelik süresini daha konforlu geçirmenize yardımcı olup sağlıklı kalmanızı sağlayacaktır.

    Hamilelik süresince yapacağınız diyetleri doktorunuza mutlaka danışmanız gerekir. Size vereceğimiz liste sağlıksız bir liste olmasa dahi bazı özel durumlarda özel besinlerin tüketilmesi gerekebileceğinden diyetinizi sürdürürken doktorunuzla haberleşerek sürdürmeniz en doğrusu olacaktır.

    Hamile olduğunuz sürede daha fazla yemeniz bebeğe yada size bir yarar sağlamaz bu nedenle öğün sayısında bir artış olmaksızın hamilelik diyetinizi sürdürmeniz yeterlidir. Eğer aralarda açlık hissederseniz gene sağlık besin maddelerini tercih ederek kilo artışı yaşamadan açlığınızı giderebilirsiniz.

    Kahvaltı Öğünü

    · 1 yumurta

    · 2 dilim beyaz peynir

    · 2 dilim organik tam buğday ekmeği

    · 5-10 adet zeytin ( yeşil yada siyah zeytin tercih edebilirsiniz)

    Kahvaltıda süt yada demsiz ve şekersiz çay tüketebilirsiniz.

    Öğle Öğünü

    · 150 gr köfte , kırmızı et yada beyaz et

    · Mevsim sebzelerinde oluşan garnitür ( haşlanmış yada zeytinyağlı olarak tüketebilirsiniz)

    · 1 kase taze çorba (mevsimine göre ezogelin , tarhana, şehriye ya da domates çorbası tercih edebilirsiniz. )

    · 2 dilim organik tam buğday ekmeği ya da 4-5 yemek kaşığı pilav , makarna , bulgur


    Akşam Öğünü

    · 6-8 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş sebze yemeği

    yada

    · Izgara kırmızı et yada balık ( somon gibi yüksek omega 3 içeren yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.)

    · 2 dilim organik tam buğday ekmeği

    · Bir kase yoğurt



    Yemek aralarında mevsim meyvelerinden 1 porsiyonu aşmayacak şekilde tüketmeniz faydalı olacaktır. Ancak içerdiği şeker nedeniyle meyve tüketiminizi günde 1 porsiyonu aşmayacak şekilde kısıtlamanız önerilir. Tüketeceğiniz meyveleri muz , üzüm gibi yüksek şeker içeren meyveler haricinde tercih etmeniz kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
  14. Kilolu olan birçok kişinin farkında olmadığı bir sağlık sorunu insülin direncidir. Bireyde insülin direnci olması halinde kilo verme zorlaşır , sıklıkla açlık hissedilir , sık sık tatlı yemeye yönelme görülebilir. Özellikle şeker hastalığının gelişmesine zemin hazırlayan insülin direncinde vücuttaki hücrelerin insüline karşı duyarsızlaşması söz konusudur.


    İnsülinin vücuttaki görevi sindirilen gıdalardan elde edilen glikozun hücrelere ulaştırılmasıdır. Hücrelere ulaşan glikoz enerjiye dönüştürülerek vücut tarafından kullanılır. İnsülin hormonu yemek yeme işlevinden hemen sonra pankreas tarafından salgılanarak kanda yükselen glikozu hücrelere taşır ve kan şekerini dengeler. Sağlıklı bir insanda bu dengeleme her yemek yeme işlevinden sonra yapılır ve kan şekerinin kan içinde yüksek kalması engellenir.

    İnsülin direncinde glikozu alacak işleyerek enerjiye dönüştürecek hücreler ( kaslar ve karaciğer hücreleri) bu işlevi yapmak konusunda isteksizleşir kanda oluşan glikozun dengelenebilmesi için pankreas daha fazla insülin üretmeye başlar ve bu dengeleme işlevini gerçekleştirir. Ancak bir süre sonra pankreas bu işlevi yapmamaya başlar bu durumda üretilen normal düzeydeki insülin kanda ki şekeri dengeleyemez hücreler kan şekerini kabul etmez kanda serbest olarak dolaşan kan şekeri ise daha geç insülin direnci kazana yağ hücrelerine taşınır. Kısaca karaciğer ve kaslar kan şekerini kabul etmez iken yağ hücreleri bu şekeri kabul ederek depolar bu durum kilo alışını hızlandırır.

    İnsülin salgılanması süresinde vücut yağ yakımını durdurur. Kanda glikozun artması yada bulunması halinde pankreas insülin salgılamaya devam edecektir. İnsülin direnci olan bireylerde kan da ki glikoz seviyesi sürekli yüksek olacağından insülin salgılanması devam edecek bu süreçte yağ yakımı oluşmayacak dolayısıyla kilo verme işlemi duracaktır. İnsülin direncinde kilo verilememesinin nedeni budur.

    İnsülin direncinin oluşmasında bir çok etken bulunur. Genetik olabilen insülin direnci yeme düzeniyle de oluşabilen bir rahatsızlıktır. Özellikle yüksek glisemik indekse sahip gıdaların tüketilmesi insülin direncine neden olan bir durumdur. Daha önceki yazılarımızda da belirttiğimiz gibi unlu mamüller , şekerli gıdalar , yüksek karbonhidratlı besinler glisemik indeksi yüksek olan gıdalardadır. Bu gıdalar tüketildiğinde pankreas kanda yükselen şekeri dengelemek için daha fazla insülin salgılar bu insülinin sürekli hale gelmesi hücrelerin insüline karşı direnç kazanmasına neden olur.Kısaca yüksek glisemik indeksi gıdalar insülin direncini oluşturan besinlerdendir.

    İnsülin direncinizin yüksek olup olmadığını belirten bazı noktalar olsa dahi özellikle kan ölçümü ile insülin direncine sahip olup olmadığınızı öğrenebilirsiniz.
  15. Beslenme bozuklukları kilo almayı hızlandıran , kilo vermeyi zorlaştıran uzun vadede sağlıklı yaşamın her alanına etki eden sağlık sorunlarıdır. Bireylerin stres altındayken mutlu olmak için yemeye yönelmeleri yada sigara gibi bir başka bağımlılıktan kurtulmak için sürekli yemek yemeye yönelmeleri yeme bağımlılığını başlatan en başta gelen neden arasında sayılabilir.
    Yeme bağımlılığının birkaç tipik özelliğinin bulunması böyle bir sebepten kilo alıp almadığınızı anlamanıza yardımcıdır.Aslında baktığınızda bedensel bir sağlık sorununuz yokken bir şekilde beslenme bozukluğu nedeniyle kilo aldığınızı söylememiz mümkün.Beslenme bozukluklarının altında ise çoğunlukla psikolojik bazı sebepler yatmaktadır. Bu sebepleri bilinçli olarak ortadan kaldırmanız doğru kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.


    1. Tok olduğunuz halde yemek yiyor musunuz ?

    Yeme bağımlılığının birincil göstergesi açlık hissetmediğiniz halde bir şey yeme isteğidir. Özellikle ana yemek sonrasında hala bir şey yeme isteği , yemekten sonra televizyon izlerken atıştırmalık arama , yemek sonrasında baskın tatlı isteği tokken dahi yemek yemek istediğinizi gösteren bazı özelliklerdir. Bu noktada ki farklılık açlık hissi mi yoksa yemek yeme krizimi iyi tahlil etmek gereklidir. Eğer sıklıkla yemek yedikten sonra hala birşeyler yeme ihtiyacındaysanız ve bu ihtiyacı durduramıyorsanız sağlıklı olmayan bir bağımlılığınız olabilir.


    2. Yedikten sonra suçluluk mu hissediyorsunuz ?

    Özellikle diyet yapanlarda sıklıkla görülen bu durum kilo almaya neden olabilecek bir besin tüketimi sonrası hissedilen keşke yemeseydim hissdir.Eğer yeme bozukluğunuz yada yeme bağımlılığınız varsa bu pişmanlık hissinden bir süre sonra bir kez daha yemeye yönelme görülecektir.1 saat önce bir dilim pasta yedim şimdi de bir paket cips yesem zaten bir şey olmaz diyorsanız yeme bağımlısı olabilirsiniz. Denetlenemez durumdaysa destek almanız gerekebilir.

    3. Kurallarınızı Çiğniyor musunuz ?

    Kilo vermeye karar verdiniz ve artık sabahları açma yemeyeceğinizi söylediğinizi varsayalım. Eğer diyete girdikten 2 gün sonra bir seferden bir şey olmaz diyerek gene sabah bir açma ile kendinizi buluyorsanız bir şeyler ters gidiyor demektir. Yeme bağımlılığı yaşayan kişiler genellikle kendilerini durduramamaktan şikayet ederler.

    4. Bahaneler buluyor musunuz ?

    Ya kaç kere mantı yiyorum ki bugün yesem yarın daha az yerim .

    Sanki her gün arkadaşlarla buluşuyoruz şu hamur işlerinden yesem bir şey olmaz .

    Ama bugün doğum günüm . Hafta sonu geldi.vb vb vb .


    Eğer yemek yemek için kendinize engellenebilir bahaneleri sunuyorsanız yeme bağımlılığının pençesine düşmüş olmanız muhtemel.Amacınız kilo vermekse ve sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahanelerle kendinizi kandırmamanız gereklidir. Disiplin olmadan sağlıklı beslenme düzenine geçmek pek mümkün olmayacağından kendinizde durdurmadığınız bir bahane yaratma potansiyeli görüyorsanız yeme bağımlılığı yaşıyor olabilirsiniz.



    Belirttiğimiz noktalardan bir yada bir kaçı sizin de başınıza geldiyse ve kendiniz denetleyemez durumdaysanız bu bağımlılığın altında yatan psikolojik sebepleri çözümlemeden kilo vermeniz oldukça zor olacağından destek almanızı öneriyoruz.
Önemli Uyarı : Site içi mesajlaşma kapsamında tüm mesajlar site botlarımız tarafından incelenmektedir. Sadece içerik paylaşım hizmeti veren diyetForum 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre yapılan tüm paylaşımlardan üyelerimiz kendi adlarına sorumludurlar. Ip Adresleri herzaman en ince ayrıntısına kadar tutulmakta ve gerektiğinde sadece TÜRKİYE CUMHURİYETİ ADALET BAKANLIĞI SAVCILIĞI ile paylaşılacaktır. DiyetForum içerikleri ile ilgili herhangi hukuksal şikayet veya hak sahibi haklarının ihlali durumunda Bu mail adresinden : [email protected] iletişime geçebilir zarar gördüğünüz içeriğin kaldırılması için başvuruda bulunabilirsiniz. Tıbbi Sorumluluk Reddi ve Yasal Uyarı! DiyetForum.com sitesinin içeriği ziyaretçileri Sağlıklı Beslenme, Kilo alma, Kilo verme, Özel Diyetler ve Diyet Listeleri hakkında bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sistemimizde yer alan ve paylaşılan bilgiler hiç bir zaman hastalık ve/veya diğer sorunlara yönelik teşhis ve/veya tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır, bu bilgiler bir doktor tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Sitemizde yer alan bilgilerin uygulanması sonucu doğabilecek dolaylı ya da dolaysız hukuki, ahlaki, mesleki ve sağlık sorunları sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır, bu eylemlerden site ve site sahibi sorumlu tutulamaz. Tüm ziyaretçiler sayfaya girdikleri andan itibaren bu uyarıyı okumuş ve kabul etmiş sayılırlar.